Kettlebells - lenge en stift i russisk olympisk trening - brast på den populære treningsscenen for et tiår siden, og nå er det vanskelig å finne et moderne treningsstudio uten disse uvanlig formede treningsapparatene. Kettlebells kan enkelt erstatte håndlister og motstandsbånd i en styrketreningsrutine som retter seg mot bukene dine. Sikt å jobbe i mage muskler minst to ganger i uken, og la en hel dag i mellom treningsøktene slik at musklene dine kan hvile.
Kettlebell Top Tips
Kettlebell er et alternativ til dumbbells som har historiske røtter i Russland. Kettlebellen er formet som en kanonkule med et håndtak festet til toppen av det. En av de viktigste fordelene med å trene med en kettlebell er den ujevne fordeling av vekten som kommer fra kettlebellens merkelige form. Ifølge menns helse, flytter kettlebellens tyngdepunkt under treningen, og tvinge musklene til å jobbe hardere. Det er noen kettlebell-øvelser som spesifikt retter seg mot bukmuskulaturen: både rectus abdominus, som løper ned foran på magen, og obliqueene, som løper i en "V" langs sidene av livet.
Baby, jeg kan se din Halo
Den halo kettlebell øvelsen tvinger deg til å engasjere bukmuskulaturen og dype indre kjerne muskler. For å utføre denne øvelsen, bruk en kettlebell som er lett nok til å løfte komfortabelt over hodet ditt. Hold kettlebell ved håndtaket med begge hender og løft det rett over hodet. Engasjer bukmuskulaturen ved å trekke belteknappen mot ryggen. Koble langsomt kettlebellen med urviseren over hodet ditt for 10 til 15 repetisjoner, og reverser og sirkel kettlebellen mot klokka. Sett kettlebell på gulvet og gjenta for to eller tre sett.
Renegade Row
Den renegade radøvelsen beskrevet av Fitness magazine er en modifisert plankposisjon som bruker en kettlebell for å virkelig målrette bukemuskulaturen. For å utføre en renegad rad, plasser deg selv i et høyt trykk, hold en kettlebell i venstre hånd. Løft kettlebellen til brystet for en telle, hold albuen nær kroppen din. For hver annen repetisjon, legg til en vri og krølle venstre skulder og ribber åpne når du trekker kettlebellen til brystet. Gå tilbake til en høy pushup og utfør åtte til 10 repetisjoner før du bytter sider. Arbeid deg opptil tre sett på hver side. Hvis dette er for vanskelig, slipp begge knærne til gulvet for ekstra balanse.
Kettlebell vindmølle
Kettlebell Windmill er oppført som en av Menneskes helse magasinens 10 kettlebell øvelser, og er en øvelse som retter seg mot hele kjernen. For å utføre kettlebell vindmølle, hold en kettlebell i venstre hånd og løft den over hodet. Gå føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre og skru opp dine høyre tærer. Hold venstre hånd løftet mot taket mens du bøyer torsoen til høyre. Slipp høyre arm på utsiden av høyre glans og hold skuldrene stablet uten å lene seg fremover. Du bør føle hele venstre side av midjen engasjere seg. Rett tilbake til stående og gjenta for 10 til 15 repetisjoner før du bytter sider. Arbeid deg opptil tre sett på hver side.
