En av de vanligste fem-dagers treningsrutinene blant mange bodybuilders er å fokusere på en kroppsdel per treningsøkt, ifølge National Academy of Sports Medicine. Å utføre flere øvelser for en kroppsdel i en enkelt treningsøkt, gjør at volumet og intensiteten i treningen øker. Dette kan resultere i betydelig muskelstørrelse og styrke gevinster fordi kroppen din får tilstrekkelig gjenopprettingstid før neste treningsøkt.
Bryst
Arbeid brystet med både sammensatte og isolasjonsøvelser på den første dagen i din fem-dagers rutine. Sammensatte bevegelser for brystet ditt inkluderer den tradisjonelle flate benken, helling og tilbakegang press. Bruk en vektstang eller dumbbells for noen av disse oppgavene. Utfør en eller to isolasjonsøvelser, for eksempel en brystflyvning, kabelfly eller pectoral maskin etter sammensatte bevegelser. For ekstra intensitet, gjør pushups for å fullføre brystet treningen.
Tilbake
For den andre dagen, utfør sammensatte øvelser for ryggen din, for eksempel en lat trening etterfulgt av en bøyd eller sittende rad med en skive eller hantel. Prøv shrugs og revers flyer for å skape definisjon i ryggen. Legg til assisterte eller tradisjonelle pullups for økt muskelstyrke og utholdenhet. Inkluder tilbaketrekk fra en utsatt eller stående stilling for å arbeide nederst på ryggen.
legs
Squats er en tradisjonell øvelse du kan utføre på den tredje dagen i rutinen din for å utvikle beinmuskulaturen og lavere kropps styrke. Deadlifts, benpresser og lunges er ekstra sammensatte øvelser du kan bruke i et ben treningsøkt. Utfør beinforlengelser, benkrøller, sidekabelabductor og adductor-løft for å definere front-, bak-, ytre og indre lårmuskler. Inkluder stående og sittende kalvløft for å fullføre bein trening.
skuldre
Dine skuldre er viktige tilbehørsmuskler til bryst, rygg og armer. På dag fire i femdagsrutinen din, gjør du en sittende skulderpressøvelse ved hjelp av en maskin, vektstang eller dumbbells. Utfør oppreistiske rader med en hevel og lateral skulderløft med håndkledninger eller en kabelmaskin. For ytterligere å styrke skuldrene dine, legg til front og bak deltoid heiser. Du kan også vurdere å gjøre rotasjonsøvelser ved hjelp av lette manualer for å styrke rotator mansjettmuskler.
Våpen
Du kan jobbe med armene dine, spesielt dine biceps og triceps, på den siste dagen i din fem-dagers rutine. Utfør tradisjonelle armkrøller ved hjelp av en vektstang, dumbbells eller maskin for å trene dine biceps. Konsentrasjon, hammer og revers krøller gir variasjon til standard biceps krøller. Stående pressdowns og overhead presser arbeid triceps. Nære grepbentpresser, pushups med hendene like under brystet og kickbacks er også gode triceps øvelser.
anbefalinger
Varm opp før hver treningsøkt og strekk musklene jobbet på slutten av treningsøktene. Tyngre belastninger er mest effektive, i henhold til National Strength and Conditioning Association. Gradvis øke vekten eller repetisjonene for hver øvelse og bruk god form for å unngå skade og overopplæring. Bruk en tilstrekkelig mengde magert protein, komplekse karbohydrater, sunn fett og vann for å gi den energien du trenger for trening og utvinning.
