Bare fordi du jobber, betyr ikke en skrivebordsjobb at du ikke kan få støvlene i form. Planlegg noen treningsfeil i arbeidsrutinen din for å tone og stram dine glutes rett fra kontoret ditt uten noe spesielt utstyr.
Plie Squats
Plie squats ikke bare styrke din gluteus maximus, de viser hofter og lår. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre med tærne vendt utover. Hold ryggen rett og oppreist, slipp hoftene ned og tilbake mens du kneper mot gulvet. Fortsett å hakke til lårene er parallelle eller nær parallelle med gulvet. Hold posisjonen kort før du går tilbake til stående stilling. Hold knærne bak tærne dine gjennom hele treningen. Gjør øvelsen mer utfordrende ved å holde en tung bok eller vannkanne med begge hender hengende foran deg mens du knekker.
Statiske Lunges
Lunges jobber med glutenene dine, så vel som quadriceps og hamstrings, og statiske lunges er enklere og raskere å utføre enn tradisjonelle lunges, noe som gjør dem til et godt valg for en rask kontortøysferie. Start med føttene sammen og ta et stort skritt fremover med høyre fot. Lunge fremover ved å slippe hoftene mot gulvet. Lunge til høyre lår er parallelt med gulvet og venstre kne er nær å røre gulvet. Rett beina og gjenta. Bytt side og arbeid motsatt ben.
Bun Squeezes
Hvis du er for opptatt til å forlate skrivebordet ditt eller bare ønsker å jobbe din butt diskret mens du er på telefon eller på et forretningsmøte, presser du rumpen sammen. Mens du sitter i skrivebordsstolen din, må du røre muskler og holde sammentrekningen i fem til 10 sekunder. Slip og gjenta. Gradvis øke tiden du holder klemmen ettersom rumpen din blir sterkere.
Side Lunges
Din rumpe består av tre muskler, gluteus maximus, glutesu medius og gluteus minimus. Å variere måten du utfører en øvelse på, vil bidra til at du treffer alle tre gruppene. Side lunges, en variasjon på et tradisjonelt lunge, arbeid alle tre glutes muskler i en enkel øvelse. Begynn med føttene dine, hoftebredde fra hverandre med hendene foran brystet for balanse. Trinn til siden med høyre fot. Skift forsiktig vekten din på høyre fot mens du lunger mot den, bøy høyre kneet til låret er parallelt med gulvet. Hold ryggen rett og kneet bak tærne hele tiden. Skyv av høyre fot for å gå tilbake til en oppreist posisjon. Gjenta denne gangen med din venstre fot.
