Hvis du trener rett når du våkner, blir du ferdig før kroppen din selv innser hva som skjer. Tidlig morgen abdominal øvelser betyr at du får dem ut av veien for dagen, så uforutsette konflikter vil ikke holde deg fra matten senere. Det vil også bidra til å holde deg på sporet når du først starter et treningsprogram.
Så, når du står opp og ut av sengen, begynner du å flytte. Forløp morgenøvelsene dine med tre til fem minutter med oppvarming, for eksempel marsjere på plass, aktiv sideutstrekning eller til og med yoga-solutgaven. Du trenger ikke mye mer tid til å fullføre noen kvalitetsbevegelser som vil styrke magen.
Våkn opp din abs og hjernen din. 1. Tilbakestrukket bukhull
Fullfør oppvarming av din abs med denne sviktende, enkle bevegelsen. Du vil aktivere noen av de dypeste musklene i midseksjonen din for å hjelpe med holdning og stabilitet i hverdagen.
Slik gjør du det: Ligg på ryggen. Forleng armene dine opp. Tegn buken i mot ryggraden mens du trykker på lavt tilbake til gulvet. Hold for to til tre teller. Gjenta tre til fem ganger.
Legg til mer utfordring ved å holde posisjonen med begge føttene løftet 3 til 4 inches av gulvet. Gjenta ved å løfte den andre foten. Gjør dette tre til fem flere ganger.
Tips
- Unngå å tippe bekkenet aktivt. Hyllebevegelsen krever at du føler at du kontraherer høyre og venstre side av ribbe buret mot hverandre.
Planken fungerer for enhver tid på dagen. 2. Plank
Plank posisjon er en annen øvelse som er en isometrisk, eller en holdt, sammentrekning. Du vil dra nytte av å aktivere dine dype bukemuskler, samt skuldre, hofter og nedre rygg. Å være sterk i planken lar deg også gjøre andre abdominalbevegelser bedre.
HVORDAN GJØR DET: Ligg flatt i magen med hendene plantet rett under kreftene i armhulene og albuene dine mot ribbenene og pekte på taket. Forleng bena bak deg. Trekk din navle inn mot ryggraden mens du løfter torso opp fra gulvet for å stramme på håndflatene og knuste knastene, der de knytter seg til lårene dine.
Hold deg her hvis du føler deg utfordret, eller løft knærne for å lage en stiv linje fra dine hæler til skuldrene dine for en mer avansert variasjon. Hold enten variasjon i 20 sekunder. Arbeid opp til lengre hold i løpet av noen uker, med sikte på 60 til 90 sekunder som ditt endelige mål.
Tips
- Planken er noen ganger utført på underarmene dine, i stedet for dine håndflater. Enten variasjon er gunstig, så velg den som fungerer best for deg.
Hvis du ikke er klar for en full side plank, må du endre den. 3. Modifisert Side Plank
Arbeide sidemuskulaturene med dette enkle holdet. Til slutt kan du jobbe opp til stablede føtter - men hold kneet nede for støtte når du først starter.
HVORDAN GJØR DET: Lør på høyre side med føttene, hofter og skuldre stablet. Legg venstre underarm på gulvet. Aktiver abdomen ved å trekke magen tett inn, som om du var med å slå en punch og stikke opp på venstre underarm og venstre kne.
Hold nakken sterk slik at hodet forblir i tråd med ryggraden. Stakk hoftene og skuldrene. Hold i 10 til 20 sekunder først. Øk intensiteten ved å holde den oppadgående posisjonen lenger. Slip til matta for å fullføre øvelsen.
Du vil føle alt annet enn død etter denne øvelsen. 4. Dead Bug
Dette trekket kan virke som om det krever mye koordinering første ting om morgenen, men når du kommer til å henge på det, kommer du til en rytme. Husk at hodet forblir i kontakt med gulvet hele tiden, og torso er stabil, så bare lemmer beveger seg.
HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen med beina dine løftet slik at knærne er balanserte over hoftene, skinnene er parallelle med gulvet og armene dine strekker seg rett opp til taket over brystet.
Trekk høyre arm tilbake ved høyre øre når du strekker ditt venstre ben rett til å sveve flere tommer over gulvet. Hold venstre arm rett over brystet og høyre kneet bøyd.
Sett den høyre armen og benet tilbake til sin opprinnelige posisjon og strekk venstre arm og høyre ben for å fullføre en repetisjon. Flytt med vilje og med kontroll som du alternerer sidene for totalt 10 til 15 repetisjoner.
Slutt morgenrutinen din med denne bukestrengen. 5. Cobra
Strekk ut din abs med dette milde bevegelsen. Lagre det til slutten av treningen, men vær så snill å legge den mellom bevegelser også, da det bare føles bra om morgenen.
HVORDAN GJØR DET: Løy på magen din med beina utvidet. Legg hendene i armene i armhulene dine og albuene dine mot ribbenene, med punktene mot taket. Trykk hoftene i matten når du løfter hodet, nakken og skuldrene opp av matten.
Bruk ryggen og magen til å løfte opp; hendene dine skal forbli lys og bare for balanse. Trekk skuldrene dine fra ørene og trekk bladene sammen på ryggen. Hold posen for omtrent fem dype innåndinger og utånder. Hvis du foretrekker å flytte tiden, må du målrette 15 til 30 sekunder. Senk brystet sakte tilbake til matta.
