Dine skuldre er involvert i nesten hver øvre kroppsøvelse du utfører, fra kabelrader til benkpress. De er så viktige, faktisk at utøve deltoidsene dine (delts) og trapezius (feller) i isolasjon kan forbedre de fleste av dine andre heiser. Selvfølgelig er det også en fordel ved å legge bredde til overkroppen, og skape den attraktive v-formede taper som indikerer atletiskhet hos både menn og kvinner. Skulderpressen og oppreist raden er sammensatte øvelser, fordi de ikke bare fungerer på skuldrene, men også triceps og biceps. Laterals er den primære skulderisolasjonsøvelsen.
Dumbbell Laterals
Denne øvelsen vil målrette dine fremre og midtre deltoidhoder, og øke skulderbredden. Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre, og hold dumbbells med palmer vendt mot hverandre. Lene litt litt fremover for å la dumbbells røre foran lårene dine, da du starter med dumbbellsene som hviler på utsiden av lårene dine, forårsaker for mye belastning i rotator mansjettene når du utvikler seg til høyere vekter. Løft armene dine til de er parallelle med bakken, følg sammentrekningen i delene dine og dine feller. Pause for et øyeblikk, senk deretter vekter nedover foran lårene dine.
Front Laterals
Denne øvelsen vil målrette dine fremre deltoidhoder, og øke din styrke for øvelser som benkpress og skulderpress. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold et par dumbbells på dine sider, håndflatene vender tilbake. Start med din svake arm, løft dumbbell foran deg til armen er parallell med bakken. Hold øyeblikkelig, og senk armen tilbake til din side. Gjenta bevegelsen med din sterke arm. Gjør alltid et like antall representanter per arm.
Grunnen til at du har alternative armer er at din naturlige tendens vil være å heve vekten opp med nedre rygg. Denne tendensen økes kraftig ved å løfte begge armene samtidig.
Bakre sider
Denne øvelsen vil målrette dine bakre deltoidhoder, de som hjelper deg med tilbakevirkninger som for eksempel bak- og kabelrader og til og med pull-ups. For denne laterale heisen må du sitte på enden av en benk. Lene frem til magen berører lårene dine. Flytt føttene dine langt nok fremover slik at du kan bringe håndkolene sammen under bena. Løft dem ut til sidene, opprettholder din skjeve stilling. Hold øyeblikkelig, og senk dem under lårene dine.
Trekker på skuldrene
Shrugs mål dine trapezius muskler. I "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding" kaller Arnold Schwarzenegger dem "det øvre ryggenes visuelle sentrum". Den øverste delen hjelper løftene til skuldrene i øvelser som laterals og skulderpresser. Den bakre delen bidrar til å trekke inn skulderbladene, klemme dem sammen i øvelser som bakre rader.
Shrugs er den beste måten å målrette øvre trapezius, den delen som fungerer som skuldermuskulatur. For å shrubs, ta en hevel eller et sett med dumbbells, og utfør en shrugging bevegelse. Ikke roter skuldrene dine som du vil se noen mennesker gjøre. Dette gir absolutt ingenting til øvelsen, og øker kun risikoen for å skade rotator mansjetten når du begynner å bruke tung vekt. Hold rygghodet øverst på bevegelsen, og slipp sakte ut.
