Hvis du vil ut-hoppe motstanderne dine på basketballbanen eller fotballbanen, gjør noe for å forbedre ditt vertikale hopp. Noen mennesker kan naturlig hoppe høyere enn andre, men uansett hvilken type kropp du er født med, kan du forbedre din hoppende evne. Legg til 12 inches til ditt vertikale hopp ved å følge en bestemt treningsstrategi, og ta den kritiske rebound når laget ditt trenger det mest.
Trinn 1
Varm opp musklene dine ved å strekke før du arbeider med ditt vertikale sprang eller engasjere deg i en aktivitet der du skal utføre hopp. Ta en full fem minutter for å strekke hamstrings, kalver, armer, skuldre, rygg og nakke. Ikke forsøm noen større kroppsdeler.
Steg 2
Start ditt vertikale sprangoppvarming ved å løpe opp og ned noen trapper. Gjør dette bare et par ganger for å få blodet til å pumpe og beina dine lenger ut. Å bruke denne enkle aktiviteten i noen uker vil bygge utholdenhet og tillate deg å trene i lengre perioder.
Trinn 3
Bruk et hoppetau for å starte sprangetreningen din. Hoppetrekk hjelper kroppen din og blir vant til korte vertikale sprang som vil hjelpe deg når du jobber med høyere hopp. Sikt i fem minutter eller mer av hoppetauet annenhver dag.
Trinn 4
Øv på dype knebøyer for å øke muskulaturen i beina for å forberede deg til å hoppe høyt vertikalt. Legg hendene på hoftene dine, hold ryggen rett og hodet opp som du bøyer lavt fra knærne. Stig opp sakte og gjenta bøyningen 15 til 20 ganger.
Trinn 5
Legg hopping til dine grunnleggende knebøyer. I stedet for å stige sakte fra svingen din, vil du eksplodere oppover så langt du kan. Gjenta 10 ganger og hvile og gjenta igjen. Legg til et par ekstra repetisjoner til rutinen hver uke etter hvert som du får utholdenhet. Forsøk å hoppe opp så høyt som mulig.
Trinn 6
Praksis øker for å hjelpe deg med å forbedre ditt vertikale sprang. Dette er en utmerket øvelse for å styrke kalvemuskulaturen. Bare stå opp rett og så stige sakte opp på tærne. Kom ned og deretter stige igjen. Start med 30 repetisjoner og legg til flere hver uke. Inside Hoops-nettstedet anbefaler at du holder små vekter mens du utfører tåløft for å øke fordelene.
Trinn 7
Løft vekter for å forbedre din styrke slik at du kan hoppe høyere. Vær oppmerksom på at du ikke legger for mye bulk, da ekstra pounds kan veie deg ned og ha en negativ effekt på sprangene dine. Du vil forbli magert, men sterk. Oppnå dette målet ved å bruke små vekter og mange repetisjoner.
Trinn 8
Arbeid på mage muskler. Kritisk benk-nettstedet anbefaler å styrke din abs, da dette vil hjelpe deg å drive deg høyt opp i luften. Gjør crunches for å styrke dette kjerneområdet. Begynn med så mange som du kan utføre og legge til i dette nummeret ukentlig.
Trinn 9
Øv deg vertikale sprang hver annen dag. Du kan gjøre isolerte sprang eller øve dem som du deltar i et basketballspill. Få en venn til å observere høyden din fra bakken, slik at du bedre kan måle din forbedring.
advarsler
- Rådfør deg med en lege før du begynner noen form for fysisk trening. Utfør hoppeøvelser på alternative dager for å gi musklene tid til å hvile og gjenopprette.
