Powerlifting fokuserer på å forbedre knebøy, benkpress og dødløft for konkurranse. Dette krever styrke og teknisk mestring. Powerlifting trening involverer trening hver løft, ikke fokuserer på kroppsdeler. Noen programmer har du trene alle tre heiser i samme treningsøkt, andre bruker en enkelt treningsøkt til en enkelt løft. Hvis du er ny for kraftløfting, bør et grunnleggende program som fokuserer på hyppig praksis av de tre løftene være utgangspunktet. Kontakt en helsepersonell før du starter et treningsprogram.
Startstyrke
Startstyrkeprogrammet er et nybegynnerprogram som fokuserer på hyppig praksis av knebøy og benkpress. Du trener knebøy og benkpress tre ganger i uken. På grunn av belastningen av dødløfting og tretthet som det medfører i nedre rygg, blir dødløftene trent mindre ofte, vanligvis vekslet med en annen løft. Den hyppige treningen av knebøypressen gjør at du kan bygge styrke og forbedre teknikken mens du får muskler. Volumet er lavt, ofte ikke mer enn tre sett med fem repetisjoner per øvelse.
Lineær periodisering
Linjær periodisering er en treningsmetode som begynner med høyt volum, lav intensitetstrening. I løpet av uker eller måneder reduserer du antall repetisjoner per sett og øker treningsvektene. Målet med en periodisert syklus, som kan løpe fra seks til 12 uker i lengden, er å sette en ny personlig rekord på knebøy, benkpress eller dødløft på slutten av treningssyklusen. Lengden på syklusen vil variere med dine mål en opplevelse. Lengre treningssykluser er begunstiget av mer erfarne idrettsutøvere. Denne typen program er tilpasningsfulle nybegynnere og mellomstore idrettsutøvere.
Sheiko
Sheiko rutiner er kraftløftingsrutiner designet av russisk trener Boris Sheiko. Disse programmene omfatter trening med høyt volum og moderat til høy intensitet. Vektene på hovedøvelsene dine er ofte 80 til 85 prosent av maksimalverdien, men kan øke til 90 eller 95 prosent under spesielle treningsprogrammer. Disse programmene har også svært spesifikt hjelpearbeid, for eksempel lunges og back-arbeid for å fremme fleksibilitet og øke evnen til å gjenopprette fra treningsvolumet. Disse programmene er ikke for nybegynnere, og mellomliggende løftere kan bli anbefalt å justere treningsintensiteten ned litt til du kan tolerere treningsvolumet.
Vest siden
Westside barbell systemet er den mest komplekse treningsmetoden og krever en grundig arbeidskunnskap om en rekke øvelser og kritisk selvvurdering. Dette programmet er basert på dynamiske og maksimale innsatsdager for knebøy og benkpress. På dynamiske dager er målet ditt å flytte vekten eksplosivt, og på maksimale innsatsdager strekker du under grensevekten. Dine øvelser roteres regelmessig, og du må nøye velge øvelsene som gjør at du kan utvikle seg. Bistandsarbeid, for eksempel øvelser for hamstrings og triceps, er også opp til deg, så du må vite hva du gjør for å få mest mulig ut av hver treningsøkt.
