To av de viktigste variablene i motstandstrening er antall repetisjoner per sett og mengden av vekt som brukes. Avhengig av målene dine kan det være fordelaktig å gjøre flere representanter med mindre vekt eller omvendt. Det er en rekke faktorer å vurdere når du bygger ditt ideelle styrketreningsprogram.
Typer av opplæring
Motstandstrening omfatter generelt all slags anaerob trening som er rettet mot å forbedre funksjonen av skjelettmuskler. Motstand kan komme fra kroppens vekt eller fra en ekstern kilde. Muskler kan vise forbedringer på flere måter, inkludert økt størrelse, styrke, utholdenhet, stabilitet og fleksibilitet. Bruk av høyere repetisjonssett i motstandstrening er tradisjonelt forbundet med å forbedre muskelutholdenhet, mens høyere vekt og lavere repetisjoner tradisjonelt brukes til å øke muskelstørrelsen og styrken, kjent som hypertrofi. Mer avansert motstandstrening, som for konkurransedyktig vektløfting, kan omfatte svært tung vekt med svært lave repetisjoner; dette er vanligvis brukt til å utvikle kraft.
Fordeler med muskel utholdenhet
Muskulær utholdenhet refererer til en muskel evne til å fortsette å jobbe kontinuerlig i relativt lange perioder. Utvikling av muskulær utholdenhet er gunstig for å forebygge skader og fremme større effektivitet i bevegelse. Distanse løpere, for eksempel, dra nytte av denne type trening fordi de må opprettholde tempo og god løpeskjema i lange perioder. Å ha bedre utholdenhet i de store musklene i bena og kjerne bidrar til å forhindre skader og bortkastet energi som kan komme fra forverret form forårsaket av muskelmasse. High-repetition utholdenhetstrening brukes også av de som ønsker å forbedre muskelfunksjonen med minimal økning i muskelstørrelse.
Fordeler med hypertrofi
Hypertrofi refererer til en økning i muskelmasse, og går hånd i hånd med større muskelstyrke. Denne prosessen resulterer i det som ofte kalles toning. Hypertrofi er målet for de fleste grunnleggende treningsprogrammer for kroppsresistens. Vanligvis vil den valgte vekten løftes åtte til tolv ganger for å oppnå muskelmasse, for to til tre sett. Å bygge større sterkere muskler bidrar til den tonete, atletiske kroppstypen som mange trener søker, forbedrer ytelsen og forhindrer skader i mange aktiviteter. Det øker også total hvilemetabolisme.
Misforståelse
Mange mennesker, spesielt kvinner, har en tendens til å vike seg bort fra motstandstrening med betydelige mengder vekt av frykt for bulking opp. I sannhet forhindrer de fleste kvinners hormonsammensetning dem fra å oppnå drastiske økninger i muskelstørrelse gjennom grunnleggende motstandstrening. Til og med for menn er det vanligvis nødvendig med et mer skreddersydd, omfattende treningsprogram som inneholder egnede næringsinnhold, hvor signifikant hypertrofi er målet. En annen misforståelse er at motstandstrening alene vil få en person til å se tonet ut. Med mindre en person har en lav kroppsfettprosent til å begynne med, inkluderer toningprosessen både økende muskelmasse og redusert kroppsfett lagret på toppen av musklene. Dette betyr å inkludere god ernæring og masse aerob trening i treningsprogrammet ditt.
Andre hensyn
Motstandstrening inkluderer mange andre variabler i tillegg til reps og vekt. For eksempel vil et ideelt motstandsprogram inkorporere noen øvelser som bruker flere muskelgrupper på samme tid for å forbedre kroppens funksjonelle bevegelsesevne og forebygge skader. Naturen til muskelkontraksjonen som brukes i en øvelse, er også signifikant. Muskelfibre kan trekke seg sammen mens muskelen forkortes, opprettholder samme lengde eller lengder, som alle er relevante for å oppnå bestemte mål.
advarsler
Rådfør deg alltid med lege før du begynner et treningsprogram. Bruk god form når du utfører motstandsøvelser, og gjør hver bevegelse med kontroll. Ha en spotter hjelpe deg med tyngre heiser.
