Mineraler spiller viktige roller i reguleringen av enzymer, hormoner og funksjonen av vitaminer. Kalsium og magnesium er begge store mineraler, eller de som kroppen din krever i overkant av 100 mg hver dag. Kalsium tjener som en nøkkelkomponent i strukturen og dannelsen av bein og tenner, og det bidrar også til å danne blodpropper og regulere nerveoverføring. Magnesium hjelper primært til å aktivere enzymer som trengs for å syntetisere protein. Mens det er kjent at mangelen på østrogen hos postmenopausale kvinner øker risikoen for osteoporose, noe som resulterer i økte kalsiumbehov, kan eldre kvinner være i fare for magnesiummangel og bør være spesielt oppmerksom på å skaffe nok av dette mineralet også.
Kalsiumanbefalinger
Mat og næringsstyret i Institutt for medisin opprettholder diett referanseinntak, eller DRI, for alle vitaminer og mineraler i alle aldre og kjønn. Fra juni 2011 er anbefalingen for kalsium for kvinner 70 og eldre 1200 mg per dag. Denne verdien er litt høyere enn DRI på 1000 mg for en 70 år gammel mann.
Kalsiumkilder
Kalsium finnes vanligvis i meieriprodukter, som melk og ost. Mørkegrønne grønnsaker og belgfrukter er også en rik kilde til dette store mineral. Ifølge USDAs Nasjonale Næringsdatabase for Standard Referanse er de rikeste kildene til kalsium forsterket frokostblandinger, med over 1000 mg per porsjoner som spenner fra 3/4 til 1-1 / 3 kopp. Fordi mange mennesker ikke kan fordøye laktosen som finnes i meieriprodukter, gir fortified produkter og grønnsaker tilstrekkelig kalsiumsubstitutter.
Magnesium Anbefalinger
Enkelte medisiner lavere kaloriinntak og redusert evne til å absorbere magnesium i leveren, plasserer eldre kvinner med økt risiko for magnesiummangel, ifølge Office of Dietary Supplements fra National Institutes of Health. Den nåværende DRI for magnesium til en 70 år gammel kvinne er 320 mg per dag.
Magnesium Kilder
De beste diettkildene til magnesium, ifølge "Essentials of Exercise Physiology," er hele korn og grønne bladgrønnsaker. Ifølge USDA er bokhvete mel, bulgur og havrekli de rikeste naturlige kildene til magnesium, henholdsvis 301, 230 og 221 mg per kopp. Snacks og candies som inneholder sjokolade har også store mengder magnesium. Andre vanlige kilder til magnesium inkluderer fisk, bønner, tomatprodukter og nøtter.
