Den elliptiske kan bare være den mest brukte - og misbrukte - utstyret på treningsstudioet ditt. Mens mengden kalorier du brenner i en gitt elliptisk trening, avhenger av rampens høyde, motstandsnivå og hastighetstrinnhastighet, kan du brenne vanligvis brenne om 270 til 400 kalorier om 30 minutter (se sidefeltet for mer info). Og fordi føttene aldri forlater pedalene, gir elliptikken en lavt treningstrening som er vennlig i ledd og rygg, i motsetning til tredemølle.
Men hvis målet ditt er å få hjertefrekvensen høy, opprettholde en svette og hold av for mye pund, men alt du gjør er en jevn 20- eller 30-minutters trening, du går glipp av maskinens potensial.
"Den elliptiske er et kraftverk blant hjerteutstyr fordi det gjør at du kan bruke en stor mengde muskel," sier Evan Johnson, en sertifisert personlig trener i Storrs, CT. Maskinen bygger styrke og muskel utholdenhet i quads, hamstrings, glutes og kalver, men arbeider også med armene, brystet og ryggen når du aktivt bruker håndtakene. «Jo flere muskler som fungerer, desto flere kalorier brenner du,» sier han.
Den elliptiske er et kraftverk blant hjerteutstyr fordi det lar deg bruke en stor mengde muskel.
Evan Johnson, sertifisert personlig trener
Fordeler ved å bruke en elliptisk
Det er mange grunner til å hoppe på en elliptisk, men her er bare noen få:
• Target din glutes, quadriceps, hamstrings og kalver i underkroppen og latissimus dorsi (lats), pectorals, triceps og biceps i overkroppen. • Pedalering av en elliptisk trener kan også bidra til å redusere mineralsk tap i beinene som bærer vekten din. • Siden føttene aldri forlater pedalene, behøver du ikke å tolerere den gjentatte pounding-effekten av hvert fotfall på tredemølle. Således er en elliptisk trening både roligere og mer komfortabel. • Du kan justere motstanden og hellingen til elliptikken og endre hastigheten din etter ønske (i motsetning til tredemølle) for å øke din kaloriforbrenning eller gi deg mer gjenopprettingstid. • Når kombinert med et sunt kostholds- og styrketreningsøkt, kan elliptiske hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål. For å miste ett pund av fett, må du være i et kalorieunderskudd på 3.500, noe som betyr at du brenner mer kalorier enn du forbruker. Så avhengig av andre faktorer, kan du begynne å se små resultater innen en uke og flere store endringer innen en måned. • Vanlige kardio treningsøkter reduserer også stress, forbedrer humøret ditt, øker immunforsvaret og reduserer risikoen for å utvikle fedme-relaterte sykdommer.
Den Elliptiske vs Andre Cardio
Hvis du gjør den samme treningen igjen og igjen, tilpasser kroppen seg til den. Over tid vil du brenne færre kalorier og opprettholde, i stedet for å forbedre, din kardiovaskulære kondisjon. Ved å blande rutinen din, vil du brenne flere kalorier og få trening raskere. Så selv om din primære modus for kardioøvelse er elliptisk, vil du slå kedsomheten (og treningsplattene) ved å inkorporere noen av disse andre maskinene og hjertealternativene i rutinen. Her er fordeler og ulemper ved hvert av alternativene.
STATIONARY BIKES: Som en annen kardiomaskin med lav slagkraft gir den stasjonære sykkelen deg også mulighet til å sitte mens du trener, og hjelper deg med å opprettholde balansen din og gjøre den ideell for de med ledd eller ryggsmerter. Men mens du kan justere motstanden, kan du ikke justere helling eller bruke håndtaksstengene som du ville i en elliptisk.
Utendørs sykling: Å sykle utendørs har fordelen av virkelige utfordringer som du ikke kan kontrollere som du gjør på treningsstudioet. Det er åser og hindringer for å ta på seg, pluss at du har den ekstra kjernestabilitetsutfordringen for å sikre at du holder deg på sykkelen. Og generelt er sykling ganske lavt innvirkning. Men igjen, nybegynnere eller de med felles problemer bør favorisere elliptiske, i det minste i begynnelsen.
TREADMILL: Selv om elliptikken er flott for nybegynnere fordi kroppsvekten din er fullt støttet av maskinen, har tredemølle potensialet til å skore mer kalorier for avanserte løpere, avhengig av hastighet og helling. Krydret løpere vil trolig favorisere tredemølle, bare miksing i elliptisk for trening. Og fordi kroppsvekten din ikke støttes på tredemølle, får du en mer effektive treningsøkt og bygger mer bein tetthet. Løbebåndet er imidlertid bare en underkroppsøkt, mens elliptikken har en overkroppsdel. De som ønsker en full-body cardio trening eller de med felles problemer bør velge den elliptiske.
UTENDØRS RUNNING: Mens elliptikken etterligner noen av bevegelsene til å kjøre på en mindre belastende måte, gir løpende utendørs muskler (spesielt glutes, quads og kalver) mer utfordring, siden du ikke plodding på en maskin. I tillegg betyr det at du ikke er bundet til treningsstudioet. Dessverre kan det beskattes på ankles, knær og hofter, så hvis du har skader eller svakheter i noen av disse områdene, hold deg til elliptisk.
STÅRKLIMMER: Så lenge du ikke læner for tungt på trappstegets håndskinner, kan denne maskinen sørge for en flott trening med lavere kropp, som retter seg mot gluten og quads enda mer enn elliptisk. Men som de fleste andre kardio-alternativer, er elliptisk fortsatt det beste alternativet for den lavest effektive treningen.
Men hvis målet ditt er fett tap, er spørsmålet ikke hvilken maskin som skal fungere best, det er hvilken maskin du vil fungere best på. Velg alternativet at du føler at du kan gjøre de mest fettforbrente intervaller på. Eller se nedenfor for fettbrennende elliptiske treningsøkter.
Øv riktig form på ellipset
Pass på at du bruker elliptisk med riktig form.Fotokreditt: nd3000 / AdobeStock Først er det noen ting du bør huske på under hver elliptisk trening. Du vil høste flere fordeler fra treningsøktene dine hvis du opprettholder riktig form: Stå høyt med riktig holdning, hodet over skuldrene og skuldrene over hoftene dine. For å jobbe i overkroppen må du aktivt presse og trekke på håndtakene, ikke bare holde fast, sier Johnson.
Men unngå å gripe håndtaket for tett; å gjøre det kan trette underarmene og skuldrene og friste deg til å lene deg på maskinen - en vanlig feil. Lene kan redusere styrke- og fettforbrenningseffektene. I tillegg kan det over tid øke skuldrene og ryggen.
Når du trener, se hastigheten din. Øk din RPM (omdreininger per minutt, noen maskiner kan bruke SPM, eller skritt per minutt) øker intensiteten, men for mye fart kan føre deg til problemer. "Å gå for fort på elliptikken gjør at du bruker for mye fart, slik at musklene dine ikke er fullt engasjert," sier Michele Olson, Ph.D., professor i treningsvitenskap ved University of Montgomery, Alabama og fakultet ved American College of Sports medisin.
Med andre ord, overskytende hastighet, som ligner, svindler bena dine ut av noen styrkefordeler og reduserer antall kalorier du brenner. Hvis du hopper eller føttene kommer fra pedaler, sakke du ned.
Ellipsetrening å ta på treningsstudioet
Fotokreditt: nd3000 / iStock / Getty Images For å maksimere tiden på maskinen, utformet Johnson fire treningsøkter som bruker elliptiske flere innstillinger for å målrette hele kroppen din. Innlemme minst en treningsøkt i din ukentlige rutine, eller hvis du bruker elliptiske flere ganger i løpet av uken, prøv et par eller flere.
Disse elliptiske treningsøktene anvender innsatsnivåer som følger en 10-punktsrate av oppfattet anstrengelsesskala (en er svært lav intensitet, 10 er alt ute). Under oppvarming, avkjøle og hvile mellomrom på hver, slipp av håndtakene. Dette gir armene og overkroppen en hvile, men engasjerer også kjernen og utfordrer balansen.
High Intensity Short Intervals (30 minutter)
30 minutter med høy intensitetsintervall vil få hjertet ditt til å pumpe. Fotokreditt: gpointstudio / iStock / Getty Images Innstillinger: Velg maskinens korte intervallprogram. Hvis det ikke finnes en, bruk manuell modus og kontroller motstanden selv. Still hellingen (eller rampen) ved lav til moderat (den endres ikke for denne treningen). I stedet vil du justere motstanden for å endre intensiteten.
• Etter tre minutters oppvarming følg maskinens intervallprogram (vanligvis 30 sekunder til to minutter). Hvis du er i manuell modus, øker motstanden til et forsøk som føles som en åtte eller ni (på en oppfattet anstrengelseskala på 10) i ett til to minutter. Å skyve og trekke på armene vil hjelpe deg med å øke din RPM.
• Reduser intensiteten din og senk RPM-en i en hvileperiode som er like lang som det harde intervallet ditt (for eksempel et minutt hardt, ett minutt hvile). Din oppfattede anstrengelse bør være omtrent to eller tre i løpet av denne tiden.
• Under hvert tredje hardt intervall, pedal bakover.
• Gjenta intervaller til du når 27 minutter av total treningstid, og avkjøl deretter med tre til fem minutter med enkel innsats.
Hill Climber (45 minutter)
Innstillinger: Velg et "Hill" -program som gradvis øker motstanden og hellingenes høyde over to til fem minutter, og gir deretter en hvileperiode. De fleste maskiner vil tilby fire til seks hill repeats per trening.
• Etter oppvarming (tre til fem minutter), gjør den første bakken og noter hele tiden. For de andre intervaller deles bakkene halvt og gjør følgende:
For første halvdel av bakken, hold hendene på midten av svingarmhåndtaket, som retter seg mot nedre ryggmuskler (det etterligner roing).
- I andre halvdel griper du toppen av håndtakene og legger virkelig innsats i å presse og trekke. Ditt innsatsnivå bør være opptil åtte ved slutten av intervallet. Hvis du har en tøff tid mot slutten, lene seg fremover og trykk hardt ned for å stå opp over bakken
• Fortsett opp bakkene til du når omtrent 40 minutter av total treningstid. Kjøle ned i fem minutter.
"Mile Repeats" eller Mid Intensity, Long Intervals (45 minutter)
Innstilling: Manuell. Du øker intensiteten din ved å justere rampen og din RPM.
• Etter oppvarming (tre til fem minutter), utfør fem fem minutters intervaller på et innsatsnivå rundt seks eller syv. Bruk følgende innstillinger:
• Mellom hvert intervall, gjenopprett med tre minutter med moderat intensitet (innsatsnivå fire til fem) ved å redusere RPM.
• Kjøl ned med et enkelt tre til fem minutter.
Stigen (60 minutter)
Innstilling: Manuell. Du øker intensiteten ved å justere rampen og motstanden.
• Oppvarming i fem minutter lett med hendene svingende fritt. Du vil da utføre tre 15-minutters intervaller. I løpet av disse intervaller øker du intensiteten hvert femte minutt ved å gjøre følgende:
- Første fem minutter: lav rampe, lav motstand (innsatsnivå fem til seks)
- Andre fem minutter: medium rampe, middels motstand (innsatsnivå seks til syv)
- Siste fem minutter: høy rampe, høy motstand (innsats sju til åtte)
• Etter at du har fullført det første 15-minutters intervallet, stryk lett i to minutter, ta av maskinen og gjør 25 kroppsvektsklater.
• Gå tilbake og utfør det andre intervallet (samme struktur som ovenfor). Kjør deretter lett i to minutter, ta av den elliptiske og fullfør 25 kroppsvektslungene.
• Gå tilbake til maskinen og gjør det tredje intervallet.
• Kjøl ned med fem minutter med enkle skritt, la armene svinge fritt. Hvis du har energi igjen, slå ut 25 kroppsvektsklater når du kommer av maskinen.
Tips for bruk av ellipset
• De beste skoene til elliptiske er enten løpesko eller cross-trenere, og de passer perfekt på foten din, samtidig som du har rikelig med bue støtte, stabilitet og pute. Sko laget for kjøring av kjører, som generelt er lette og fleksible og primært utformet for flate overflater, er optimalt over sti-løpere for elliptiske jevnlige pedaler. Cross-trenere er vanligvis designet med brede og stabile ytreål for å gi stabilitet og støtte for føttene og anklene. Cross-trenere kan mangle polstring, noe som gjør dem til dårlig valg for faktisk løp, men skoene fungerer godt på den lave elliptiske. • Det finnes flere forskjellige typer "elliptiske": Elliptiske trenere er kardiomaskiner med lavere kroppsevne, som har fotpedaler du står på og et stasjonært håndtak for å holde fast på. Den elliptiske cross-trainer er en kardio-maskin som fungerer på øvre og nedre kropp. Den har de samme pedalplattformene som elliptisk trener, og beveger seg i samme elliptiske mønster. En elliptisk glider ser veldig ut som en elliptisk trener, men pedalene beveger seg opp og ned i svak bakovervinkel. • Rådfør deg med legen din før du begynner et nytt vekttap, spesielt hvis du har skader som ville gjøre bruk av treningsutstyr farlig.
Føler (Caloric) Burn
Ikke alle kardiomaskiner blir skapt like når det gjelder mengden kalorier du brenner. Her er en liste over de mest populære kardio-maskiner og hvor mange kalorier du brenner i 30 minutter.
• Elliptisk maskin: 270 til 400 kalorier • Stair stepper: 180 til 266 kalorier • Stasjonær sykkel (moderat intensitet): 210 til 311 kalorier • Stasjonær sykkel (kraftig intensitet): 315 til 466 kalorier • Roterende maskin (moderat intensitet): 210 til 311 kalorier • Roterende maskin (kraftig intensitet): 255 til 377 kalorier • Ski maskin: 285 til 422 kalorier
* Data fra Harvard Medical School basert på personer som raser fra 125 til 185 pounds. Eksakt kaloriforbrenning er avhengig av vekt, treningsnivå og intensitet (hastighet eller helling). For å finne ut en bedre tilnærming til hvor mange kalorier du brente, bruk SIMPLEASLIFE.COMs MyPlate Calorie Tracker for å logge treningsøktene dine.
