Brede mottakere trenger lineær hastighet og lateral smidighet å skille fra defensiv rygg, hoppe evne til å fange høye pass, pluss styrke og utholdenhet for å overleve og trives for hele fotball sesongen. Et godt kondisjoneringsprogram bør berøre alle disse punktene, med en rekke øvelser for å holde deg i toppform.
Fleksibilitet i ben og kjerne
Forbedre ben- og kjernefleksibiliteten bidrar til fleksibilitet og rakhastighet. Buffalo Bills bred mottaker Stevie Johnson gjør fleksibilitetsøvelser som walking knee tucks og Spider-man lunges. Gjør kneet tucks ved å stå oppreist og løfte kneet til brystet mens du stiger til ballen på motsatt fot. Ta tak i kneet, dra det mot brystet, senk foten og gjenta med motsatt ben. Fortsett i ca 10 meter. Utfør Spider-Man-lungen ved å ta en lang, dyp lunge fremover der du berører høyre albue til venstre fot. Hold frontfoten flatt, men stige opp mot tåen på din bakre fot. Hold strekningen i tre sekunder, gå fremover med bakbenet og gjenta strekningen. Fortsett mønsteret i 5 til 10 meter.
Forbedre din fleksibilitet
Evnen til å endre retninger raskt kan gi en mottaker en stor fordel når man kjører passemønstre. Atlanta Falcons stjerne Roddy White utfører en drill der han setter opp fire kjegler i et diamantmønster - med 6 til 8 meter mellom sidekeglene - og plasserer en femte kegle i midten. Starter ved den første kjeglen, løper White rett til midtkeglen, blandes sidelengs til en sidekegle og går deretter rett til konen lengst fra startpunktet. Han kutter deretter skarpt og går rett til den andre sidenkeglen, blander seg lateralt til midtkeglen og går rett tilbake til den første keglen. Utfør hele treningen så fort som mulig.
Plyometrisk trening
Plyometriske øvelser kan forbedre eksplosiv hastighet, slik at du får en rask pause fra linjen med scrimmage og forbedrer vertikal hopp og utholdenhet. Veteran Minnesota Vikings wideout Greg Jennings gjør boks hopper, hopper på en 30-tommers boks, lander på flate føtter og deretter hakke. Ikke-NFL-mottakere skal starte med en mindre plattform, rundt 20 tommer, og arbeide deg opp til en utfordrende høyde som trenger musklene dine etter tre reps. Utfør seks sett med tre reps hver, med 60 til 90 sekunder hvile mellom sett.
Styrkeøvelser
Store mottakere er sjelden selv nær å være de største aktørene på et fotballbane. Likevel krever de styrke til å fange ballen i trafikken, henge på ballen når de tar treff og blokkerer for å spille. Sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist John Cissik på STACK-nettsiden anbefaler øvre kroppsøvelser som benkpresser, militære presser, renser, ringer armkrøller og triceps-utvidelser for å hjelpe brede mottakere utføre styrkebaserte oppgaver på banen. Nedre kroppsaktiviteter - inkludert knebøy, lunges, fjellklatrere og kalvløftninger - hjelper i første rekke mottakere å forbedre sin fart og skjæreevne, selv om sterke ben også gir en stabil base for blokkering. Øvelser som inkluderer kjernearbeid - Cissik anbefaler dødløfter og kettlebell-svinger, for eksempel - forbedre både fart og styrke.
