Tap av muskelmasse kan oppstå på grunn av langvarig inaktivitet, sykdom, skade, aldring eller kroniske helsemessige forhold. Å gjenvinne muskelmasse er gunstig for folk i alle aldre. Det forbedrer utseendet, øker styrken og senker blodtrykket. Å bygge muskelmasse øker også bein tetthet og bidrar til å redusere risikoen for osteoporose-relaterte brudd, ifølge Harvard Medical School. Du kan gjenvinne muskelmasse raskt ved å inkorporere styrketrening i din daglige rutine og gjøre noen få mindre kosttilskudd.
Trinn 1
Lett tilbake til trening. Du vil sannsynligvis ikke kunne gå tilbake til det samme aktivitetsnivået og treningsrutinen som du engasjert deg i før du mister muskelmasse, og å presse musklene for hardt eller for fort kan føre til skade og utmattelse. Du vil jobbe med musklene helt, men du må slutte når du føler smerte. Varm opp grundig før du trener for å forhindre skade.
Steg 2
Fokuser på de spesifikke muskel- eller muskelgruppene du ønsker å gjenoppbygge, og målrett treningsøvelser til disse musklene. Løftevekter er en enkel måte å øke arm- og bryststyrken på, og knebøyene er gunstige for beina og bunnene. Snakk med en personlig trener eller legen din om de sikreste og mest effektive øvelsene for de spesifikke musklene du vil gjenvinne.
Trinn 3
Gjør trening en del av din daglige rutine. Sett tid til å trene minst tre dager hver uke. Alternativ høy intensitets isolasjonsøvelser med mer generelle treningsøkter. Harvard Medical School anbefaler å begrense styrketrening til tre treningsøkter i uka.
Trinn 4
Få mer hvile. Mens hvile kan virke kontraproduktivt for å gjenvinne muskelmasse, gir tilstrekkelig hvile musklene tid til å komme seg mellom treningsøktene, noe som gjør styrketrening mer effektiv. Resten sørger også for at du får energi til å trene, og det vil forbedre din generelle helse og stemning.
Trinn 5
Spis et balansert kosthold, og øk ditt daglige kaloriinntak for å møte kravene til muskelvekst og økt mosjon. Nemours Foundation sier at et variert kosthold som er rik på fullkorn, frukt, grønnsaker og magert kjøtt er avgjørende for muskelvekst og helse.
Trinn 6
Øk proteininntaket ditt ved å inkludere egg, magert kjøtt og fisk i kostholdet ditt. Fortified egg og kaldt vann fisk, som laks og makrell, er også høy i omega-3 fettsyrer, næringsstoffer som kan bidra til å gjenvinne muskelmasse. En liten økning i protein er tilstrekkelig, ettersom det å spise for mye protein ikke hjelper muskelvekst og kan øke kroppsfett, ifølge Australian Institute of Sport (AIS). Tilsetningen av en proteinrik matbit til ditt daglige kosthold er en enkel måte å øke inntaket på.
Trinn 7
Drikk minst 64 oz. Vann hver dag for å holde kroppen din hydrert, for å hjelpe til med å skylle toksiner fra systemet og for å støtte muskelvekst.
Tips
- For total helse og fitness kombinerer du målrettet styrketrening med aerob trening, turgåing eller jogging.
advarsler
- Unngå å bruke kosttilskudd som hevder å bygge muskel eller dramatisk forbedre styrke. AIS advarer om at de fleste av disse produktene ikke bidrar til økt muskelmasse eller styrke, og mange av dem er ernæringsfattige og kan øke kroppsfettinnholdet.
