Syklingskraft begynner i din gluteal region, en samling av muskler i overlår og rumpa. Skatte disse musklene gjennom hyppig eller intens sykling kan forårsake smerte dypt i muskelen, siden myofibriller i musklene dine er naturlig revet under trening. Denne tåren helbreder til slutt å bygge sterkere muskler, men prosessen kan være treg. Øvelser som retter seg mot viktige områder for styrketrening og stretching før neste store tur, gir deg en sterk base, som muligens lindrer ømhet du føler etter en tur. Disse øvelsene vil fortrinnsvis styrke gluteal-regionen, slik at den mer i stand til å takle intensiteten til sykkeltreningen din.
Trinn 1
Utfør en grunnleggende hamstringstrekning. Start i stående stilling, med føttene plassert skulderbredde fra hverandre. Lukk albuene dine med hendene over hodet ditt. Slapp av bena, bøy knærne og lene seg fremover til magen og lårene kobles til. Deretter strekker du sakte knærne til du føler en dyp strekk. Nakken din skal være avslappet, med hodet og armene spist mot gulvet. Hold denne posen i 20 til 30 sekunder og gjenta deretter.
Steg 2
Gjør en enkelt bål stabilitet krølle med en stabilitet ball. Lig deg flatt på gulvet med anklene hviler på en stabilitetskule. Mens du løfter en fot av ballen, trekker du ballen mot deg med det andre benet mens du løfter hoftene dine fra gulvet. Gå tilbake til startposisjon og alternative ben. Fullfør 10 repetisjoner på hvert ben.
Trinn 3
Gjør en enkeltbenboks hopp. Denne øvelsen består av en-legget hopp, så utfør det nøye. Start på ett ben foran en solid, ubøyelig boks eller hylle om 12 tommer høy. Deretter hopper du med benet du balanserer og lander på samme fot på toppen av boksen. Gjenta ti ganger på hvert ben.
Trinn 4
Utfør en koffert dødløft. Begynn med armene dine på sidene og føttene dine hverandre i løftestilling. Hold en hantel i hver hånd, bøy langsomt knærne og hold hoftene tilbake mens du holder torsoen rett. Senk dumbbells på hver side til torso begynner å bøye seg. Jo nærmere du kan komme til bakken før du må bøye torso, desto bedre. Fullfør 10 repetisjoner og hvile.
Tips
- Muskler krever noen dager å komme seg fra en intens treningsøkt. Spis mye protein som en del av et godt avrundet diett, og sørg for å ta hviledager for å gi musklene sjansen til å gjenoppbygge etter en treningsøkt. Hvile dager bør være en viktig del av enhver øvelsesrutine, og bør hjelpe til med å lette det meste av ømhet.
advarsler
- Langvarig smerte kan indikere en muskelspenning eller et annet alvorlig problem. Ikke utfør noen øvelse som resulterer i smerte og konsulter lege eller idrettshelsetjeneste hvis du ikke kan lindre ømhet gjennom hvile og strekk.
