Å gå med lavt karbohydrater kan virke som en deprivasjons diett ved første rødme, men du har faktisk mange deilige matvalg til din disposisjon. Når det gjelder å velge karbohydrater for å følge med protein og fett, er det beste, ferske, ikke-stivende grønnsaker - grønne grønnsaker, korsfestige grønnsaker og andre. De fleste lavkarbo dietter begrenser forbruket av stivelsesholdige grønnsaker - poteter og andre rotgrønnsaker - til senere faser av planen, når du enten er nær målvekten eller i vektvedlikeholdsfasen.
Low Carb Diet Fundamentals
De mange lav-carb dietene på markedet tilbyr litt forskjellige matlister og foreslåtte karb-tall, men de generelle prinsippene for denne typen spising forblir stort sett de samme. I alle planene øker du forbruket av kvalitetsproteiner og fett mens du reduserer det daglige karbohydratinntaket ditt kraftig. I den første fasen av Atkins dietten forbruker du bare 20 "nett" gram karbohydrater om dagen - langt fra de 130 gramene som anbefales av voksne av de nasjonale akademiene for medisin. Dette tvinger kroppen din til å forbrenne fett i stedet for sin foretrukne drivstoff - karbohydrat. Ved fase fire er du opptil 100 gram karbohydrater om dagen.
Du kommer til gram netto karbohydrater ved å subtrahere gramet av fiber en vegetabilsk inneholder fra sin totale karbo-telling. Så, for eksempel inneholder en 1-kopps servering med kokt kale 7 gram karbohydrat, men 3 gram er fra fiber, som etterlater deg med 4 gram netto karbohydrater.
Beste vegetabilske valg
Når du teller karbohydrater, er dine beste venner grønnsaker med de laveste karbontallene. Planter, generelt, består av blader, stengler og blomster, frukt og røtter, med bladene som leverer det laveste nivået av karbohydrater. Gå for løvgrønne grønnsaker som kale, chard, bete og sennep greener, watercress, bok choy, spinat og alle typer salat som de beste grønnsaker for lav-carb diett. Mange av disse har mindre enn 1 gram netto karbohydrater per 1/2-kopps servering.
Stengler, stengler og blomster av grønnsaker tilbyr litt mer i karbohydrater enn bladene, men er fortsatt svært lave. Eksempler er brokkoli, blomkål, brusselspirer og asparges. "Grønnsaker" av grønnsaker inneholder frøene til planten og igjen et litt høyere nivå av karbohydrater. Matvarer som courgette og gul squash, paprika, aubergine, tomater, grønne bønner og okra faller inn i denne kategorien. Mens en 1/2-kopps servering med kokt bok choy vil netto du bare 0,5 gram karbohydrater, samme servering med tilberedt tomat har nesten 9 gram netto karbohydrater.
Stivelsesholdige rotgrønsaker
Mange stivelsesholdige grønnsaker som hvite og søte poteter, yams, rødbeter og pastinetter - også kalt rotgrønsaker - inneholder et mye høyere antall karbohydrater. For eksempel gir en liten bakt russetpotet 27 netto karbohydrater; en stor en leverer 57 netto karbohydrater.
Dette er grunnen til at low-carb-planer vanligvis anbefaler at du fjerner stivelsesholdige grønnsaker til ditt vekttap er godt i gang. I Atkins er stivelsesholdige veggies avgrensede til fase tre av programmet, når du er omtrent 10 pund fra målvekten din. I denne fasen spiser du 50 til 80 gram netto karbohydrater om dagen, slik at du har mer plass til høyere karbo-teller i stivelse.
Andre hensyn
Velg friske eller frosne grønnsaker for å få den beste kvaliteten og ernæringen. Vær oppmerksom på at du legger ost eller kremet sauser til grønnsakene dine, eller spiser dem panert og stekt, øker deres karbontall. Din sunneste innsats er å dampe dine grønnsaker og servere dem med litt smør eller olivenolje - fett tillatt i 1 spiseskje porsjoner på Atkins. Smak dine veggie-retter med friske urter, hvorav mange har ingen karbohydrater i det hele tatt.
Uansett hvilken veggies du velger, se serveringsstørrelsene dine. Atkins Carb Counter-verktøyet baserer mesteparten av sine teller på 1/2-kopps porsjoner for både nonstarchy og stivelsesholdige grønnsaker.
