Karbohydrater du spiser, som hovedsakelig kommer fra stivelsesholdige grønnsaker, hele og raffinerte korn, frukt og sukkerholdige matvarer, fordøyes mer eller mindre raskt avhengig av en rekke faktorer. Når karbohydrater er fordøyd, vender de seg til sukker, eller glukose, som deretter absorberes i blodet. Jo raskere karbohydrater blir fordøyd og absorbert, desto raskere og høyere kan blodsukkernivået stige etter å ha spist. Å holde blodsukkernivået lavere ved å bremse fordøyelsen og absorpsjonen av karbohydrater, kan hjelpe deg å bedre kontrollere dine ønsker, vekt og diabetes.
Oppløselig Fiber
Løselig fiber er en type fiber som har det spesielle ved å absorbere mye vann og danne en gel i mage-tarmkanalen. Ved å danne en gel, det senker arbeidet med enzymer og forsinker litt den normale absorpsjonen av karbohydrater du spiste på ditt måltid eller matbit. Oppløselig fiber finnes i havre, bygg, psyllium, aubergine, okra, eple, sitrus, bønner, linser, linfrø og nøtter.
Protein
Protein tar lengre tid å fordøye og inkludere en kilde til protein ved måltidet eller snacksen kan bidra til å forsinke og redusere fordøyelsen, noe som fører til en langsommere absorpsjon av karbohydratrike matvarer som du har med på måltidet. De beste kildene til protein inkluderer egg, kjøtt, fisk, sjømat og fjærfe. Nøtter og meieriprodukter, som ost og yoghurt, spesielt gresk yoghurt, er også gode kilder til protein.
Glykemisk indeks
Å velge lavglykemisk indeks karbohydrater over høyglykemiske karbohydrater kan resultere i en langsommere absorpsjon av karbohydrater du bruker. Den glykemiske indeksen er et system som brukes til å klassifisere hastigheten der forskjellige karbohydratrike matvarer absorberes og heve blodsukkernivået. Mashed eller bakte poteter, pommes frites, de fleste typer brød og frokostblandinger, ris, bagels, bakevarer og candies blir raskt absorbert. Velg sakte fordøyd og absorbert karbohydrater som søte poteter, stålkutt havre, helkornspasta, bygg, quinoa, bønner, linser, nonstarchy grønnsaker og frukt i stedet.
Sakte ned karbohydrater
Ved å senke absorpsjonen av karbohydrater som finnes på måltider og snacks, kan du holde blodsukkernivåene jevnere over hele dagen. Velg lav glykemisk indekskarb og kombinere dem med en kilde til protein og løselig fiber. For eksempel, start frokost med en bolle med stålkutt havre med gresk yoghurt, mandelsmør og et terninger med eple. Dine andre måltider kan inkludere enten quinoa, fullkornspasta eller søtpotet kombinert med kylling, fisk eller biff sammen med mange nonstarchy grønnsaker. Inkluder okra eller aubergine eller legg til grunnflaxfrø eller psylliumskall til yoghurt for å øke oppløselig fiber.
