Enten du kaller deg selv en hard-gainer, en ectomorph, eller bare ren, er du ikke alene i din innsats for å pakke på sunn vekt og få muskelstyrke og -størrelse. Mange naturlig tynne menn har en vanskelig tid oppe kroppsmassen. Heldigvis kan en kombinasjon av endringer i din livsstil, spiseplaner og treningsplan hjelpe deg med å øke vekten og muskelen raskere.
Trinn 1
Eliminer eller reduser kardioøvelsen. Kardio kan begrense eller til og med avbryte din innsats for å få vekt og sette på muskler fordi det brenner opp de ekstra kaloriene kroppen din trenger for å bli større. Hvis du ikke vil gi opp din kardio vane helt, begrense frekvensen så mye som mulig og hold hver kardio treningsøktens varighet til under 45 minutter.
Steg 2
Spis mer mat. Kroppen din krever overskudd av kalorier å pakke på pund og vokse musklene dine. Start med å legge til 500 kalorier til ditt daglige kosthold, og fortsett å legge til på ekstra kalorier hvis du fortsatt ikke er fornøyd med din vektøkning. For de beste resultatene, prøv å lene kjøtt, som fisk og kalori-tette matvarer som nøtter, avokado og jordnøddesmør. Eksempler på 500 calorie snacks inkluderer en 1/2 kopp mandler blandet med 1/4 kopp tørket tranebær, eller en full hvete bagel paret med et par spiseskjeer av mandelsmør og 1/2 av en banan.
Trinn 3
Løft tunge vekter når du trener. For optimal muskelstørrelse øker, anbefaler American Council on Exercise å bruke vekt som er tung nok til at du bare kan fullføre seks til 12 gjentakelser av en øvelse i hvert sett. Noe lettere, og du vil ikke oppleve muskelgevinstene du vil ha. Prøv tre til fem sett med øvelser som målretter mot kroppens største muskelgrupper, for eksempel benkpresser for brystmusklene og knebøyene for quadriceps.
Trinn 4
Vent i 48 til 72 timer før du trener igjen. Det er i løpet av treningsfasen etter trening, ikke selve øyeblikket du trener, at musklene dine blir sterkere og større. Unnlatelse av å gi kroppen din tilstrekkelig utvinningstid mellom treningsøktene, forkler din evne til å bli større og sterkere.
Trinn 5
Sov mer. Når du sover, reparerer kroppen din seg selv fra stresset av trening. For eksempel frigjør hjernens hypofysen veksthormonene som er ansvarlige for muskelreparasjon og vekst mens du sover. For de beste resultatene og vektøkningen, sikte på å få minst syv timers søvn hver kveld.
advarsler
- Snakk med legen din før du endrer kostholdet ditt eller starter en ny treningsregime. Allmenn kropp er annerledes, og eksisterende medisinske forhold kan påvirke evnen til å trene eller gå ned i vekt.
