Sidekollateret, eller LCL, løper langs den ytre siden av kneet, og forbinder lårbenet med fibula. Det er en av de fire hovedbåndene som stabiliserer kneet og knytter de to hovedbenene. Sprøyting av en LCL er en av de minst vanlige knærskader, ifølge Universitetet i Pittsburgh Medical Center senter for idrettsmedisin, en akkreditert behandling og forskningssenter. Ifølge sertifiserte eksperter i senteret er det mest sannsynlig å bli skadet i en kollisjonsport når kraft påføres på innsiden av kneet. Avhengig av nivået av forstukning, kan treningen gi den beste behandlingen.
LCL-sprain og behandling
Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons er det tre typer LCL-forstuinger. En klasse en forstuing er minst alvorlig; vevet har vært litt strukket, men er fortsatt i stand til å holde muskelen stabil. En klasse to forankring kalles en delvis tåre. Dette er en mer alvorlig strekk, hvor ligamentet gjør at kneet blir mindre stabilt. Den mest alvorlige forstuvningen er klasse tre forankring, eller en fullstendig ruptur eller rive av ligamentet. Universitetet i Pittsburgh Medical Center foreslår ikke-invasiv behandling for karakterer ett og to forstuinger: hvile, is, kompresjon, høyde, over-the-counter smertestillende og en knebøyle. En klasse tre LCL forankring vil ofte inkludere kirurgi og påfølgende fysioterapi.
Quadriceps sett
Bruce Stewart, en Michigan-basert ortopedisk kirurg, skriver at treningsmålet i løpet av de første ukene av en LCL-forankring opprettholder styrke i den omkringliggende muskulaturen uten å skade ligamentet ytterligere. Hans program inneholder minst 100 quadriceps sett per dag. En quad sett starter med beina utvidet foran deg. Kontrakt musklene i lårene dine og hold i 10 sekunder, og slipp deretter ut.
Hip Flekser
Musklene som forbinder hoften til låret og kneet er også avgjørende for å opprettholde styrke og stabilitet i kneet. Hip flexion og flere hofte strekker vil holde denne muskelgruppen sterk. Hippefleksjonen starter med deg som ligger på ryggen med det sunne kneet bøyd og det skadede benet strekker seg fremover. Løft beinet ditt, hold det i form, slik at foten din er ca. 5 cm fra gulvet. Hold posisjonen i fem til 10 sekunder, og slipp deretter ut. Hip extensions er motsatt av flexion. Ligge på magen din, løft det skadede benet så høyt som mulig, og hold det i fem til 10 sekunder før du slipper ut. Fullfør hver øvelse i tre 10-repetisjonssett.
Hip abduksjon og adduksjon
Et ekstra sett med øvelser fungerer musklene som trekker og presser benet sideværts. Den hodebortførelsen starter med deg som ligger på din side av det sunne benet, med det skadede benet på toppen. Løft beinet fra hoften i luften så høyt som mulig, og hold den i fem til 10 sekunder, og slipp deretter ut. Hipadduksjon innebærer å ligge på siden av det skadede benet ditt med ditt sunn ben bøyd i kneet. Løft ditt skadede ben fra hoften mot det sunne benet; hold i fem til 10 sekunder, og slipp deretter ut. Fullfør tre sett med 10 øvelser.
