Den latissimus dorsi, eller lats, og rhomboids er viktige muskler i ryggen. Lats hjelper til med å forlenge armene bakover, trekk dem mot sidene dine fra overhead og skru dem innover, og rhomboidsene løfter og trekkes inn, eller trekker du tilbake, scapula beinene i øvre del av ryggen. Øvelser for lats og rhomboids krever at du beveger deg gjennom disse bevegelsesrommene på noen måte. Rådfør deg med en øvelse profesjonell for å finne ut hvordan du best trener musklene basert på dine mål og behov.
fordeler
Utøvende øvelser som retter seg mot lats og rhomboids styrker musklene og de omkringliggende bein og bindevev, slik at de kan utføre sine funksjoner på en kapasitet. Sterkere muskler kan også bidra til å redusere risikoen for å opprettholde tilbake skader.
Bent-Arm Pullover
Den buede armstrømpen målretter lattene gjennom et bevegelsesforlengelsesområde. Lig på ryggen på en flat benk og hold en dumbbell bak hodet ditt med albuene bøyd og håndflatene vendt oppover. Forleng armene til vekten er over ansiktet ditt, og sett deretter tilbake til startposisjon sakte og gjenta.
pullup
Pullup er en kroppsvektstrening som retter seg mot lats, spesielt når du griper baren med hendene dine bred og håndflatene vender vekk fra kroppen din. Kontrakt latsene dine for å trekke albuene nedover og mot ribbenene under oppoverbevegelsesfasen av treningen og for å kontrollere nedstigningshastigheten under nedoverbevegelsesfasen. Lat pulldown er en lignende øvelse som du kan utføre i stedet, hvis ønskelig.
Sittende rad
Den sittende raden er rettet mot rhomboidene, som trekker inn scapula beinene under den konsentriske fasen av treningen og styrer bevegelseshastigheten i den eksentriske fasen. Sitt på gulvet og nå fremover, ta tak i håndtakene på en kabelrute maskin med håndflatene vendt innover. Trekk håndtakene mot brystet for å løfte bunken med vekter, og sett deretter tilbake til startposisjon sakte og gjenta.
anbefalinger
Varm opp i minst fem minutter før du utfører øvelser for lats og rhomboids, velg deretter en eller to øvelser for hver muskel og gjør dem to eller tre ganger per uke. Fullfør totalt tre til seks sett med seks til 12 repetisjoner under hver treningsøkt. Progressivt øke vekten for hver øvelse over tid for å bygge muskler og oppnå styrke gevinster. Ta kontakt med legen din dersom noen øvelse forårsaker smerte annet enn svak muskel ømhet.
