Mens det kan virke nytt for deg, er oppmerksomt spising egentlig en gammel praksis som får en økende mengde buzz. Du har kanskje hørt om oppmerksomhet i forhold til meditasjon, og faktisk er det noen av de samme teoriene som gjelder. Da jeg begynte å reparere forholdet mitt med mat, var en av de mest nyttige begrepene jeg oppdaget, oppmerksom på å spise.
For femten år siden hadde reisen min for å slutte å spise følelsesmessig krysset baner med en ide som har en fascinerende historie. Med røtter i Zen-filosofier og andre former for buddhisme spiser oppmerksom spisning med intensjon ved å fokusere på hvert øyeblikk av måltidet ditt og dets effekter på kroppen din. Når du spiser oppmerksomt, spiser du med den hensikt å ta vare på deg selv. Mens målet er å forbedre forholdet ditt med mat, vil mange fortsatt vite: Kan jeg gå ned i vekt på denne måten?
Hva sier forskningen om Mindful Eating?
I 2011 bestemte Harvard Health Beat seg at mindfult spise kan hjelpe med vekttap, fordi hvis du spiser langsommere, gir du hjernen din riktig tid til å registrere fylde (det tar omtrent 20 minutter). I mellomtiden forutser Jean Kristeller, professor i psykologi ved Indiana State University, i en artikkel for Berkleys større Gode Vitenskapssenter at denne måten å spise gjør det lettere for folk å kognitivt behandle sitt ønske om å spise, i stedet for å føle seg offer for det følelsesmessige senteret som ofte kjører å spise. Ifølge hennes teori, i tillegg til å spise sakte og gjennomtenkt, må du også håndtere de følelsene som får deg til å overvære, i stedet for å presse dem til bakrommene i tankene dine.
Men ikke alle eksperter er enige. Noen forskere sier at mer forskning er nødvendig for å avgjøre hvorvidt oppmerksom spisning resulterer i vekttap. For eksempel, i 2014, Charles Emery, professor i psykologi ved Ohio State University, sa: "Vår gjennomgang av forskningen viser at vi fortsatt har en lang vei å gå for å gi overbevisende bevis på fordelene med oppmerksomhet for vekttap, og spesielt , hvordan det kan fungere. "
Selv om det kan være behov for mer forskning for utbredt avtale innenfor det vitenskapelige samfunn, har et papir i fedmeanmeldelser, som evaluerte 21 artikler om emnet oppmerksomhetsbaserte tiltak for fedme-relatert spiseoppførsel, konkludert med at det er effektivt å endre disse atferdene, spesielt binge eating, emosjonell spising og ekstern spising.
Deretter er det begrepet "intuitivt spising", som inkluderer oppmerksomt spising, men er en bredere filosofi. Intuitiv spising inkluderer tre sentrale faktorer: Spis fordi du er fysisk sulten, ikke fordi følelsene dine får deg til å spise; lytt til kroppen din for å vurdere når du er sulten og når du er full; og gi deg selv ubetinget tillatelse til å spise. Nøkkelen er å ikke begrense timingen, mengden og typen mat som er spist etter noen ekstern standard.
En forskningsundersøkelse i Journal of Counseling Psychology på intuitiv spising undersøkte 391 kvinner i alderen 17 til 61. Studien antyder at man lytter til kroppssignaler for å bestemme hva, når og hvor mye å spise er forbundet med lavere kroppsmasse.
Hvordan praktisere Mindful Eating
Tips for oppmerksomt å spise. Fotokreditt: petite_lili / Adobe Stock Det viser seg at vi ofte ikke er fysisk sultne, men vi er sulten følelsesmessig for noe som ikke blir oppfylt i våre liv. Det første spørsmålet å spørre deg selv er: Hva er jeg veldig sulten på? Følg det opp med disse spørsmålene som er utformet for å bli i hjertet av sultpangene dine.
Er det noen som gjør at jeg vil overeat? Ved å identifisere denne personen berøver du følelsen av sin makt før det får deg til å overvære.
Hva er det jeg spiser? Hvis du spiser svært bearbeidede matvarer, kan du føle deg utilfreds og oppleve lave energinivåer. Innlemme flere plantebaserte matvarer i kostholdet ditt vil trolig gi deg den energien du trenger for å føle deg full og fornøyd.
Hvorfor har jeg lyst til å spise akkurat nå? Er det fordi du er fysisk sulten, eller er det fordi du vil dumpe en følelse? Oftere enn ikke, er en følelse skyldig.
Hvor mye er på tallerkenen min? Å undersøke mengden mat på tallerkenen din, vil hjelpe deg å forstå hvorvidt du spiser følelsesmessig.
Etter å ha uttalt slike tankevekkende spørsmål om forholdet til mat og å undersøke følelsene på en nonjudgmental måte, er du klar til å bruke de grunnleggende fysiske teknikkene til å tenke på å spise. Start gradvis slik at du ikke blir overveldet. Velg noen av følgende strategier du føler deg komfortabel med, og bruk dem til ett måltid om dagen eller noen måltider i uken i stedet for å prøve å gjøre dem alle for hvert måltid.
1. Ta deg tid til å spise måltidet ditt. Still inn en tidtaker i 20 til 30 minutter og takt ditt måltid slik at du bruker hele beløpet. Når du har fått følelsen av hva det føles å spise sakte, dike elektronikken - de gir unødvendig forstyrrelser mens du spiser (se nedenfor). En annen metode er å begynne å spise måltider ved hjelp av spisepinner som kjøkkenutstyr. Dette bremser bokstavelig talt ned prosessen hvis du ikke er vant til å bruke dem og hjelper deg med å ta mindre biter. Eller bruk din nondominant hånd; For eksempel, hvis du er høyrehendt, prøv å holde gaffelen i venstre hånd når du spiser. Det er mye vanskeligere enn du tror!
2. Unngå stimulering. Slå av TVen og ta av mobiltelefonen. Spis i fullstendig stilhet fokusert på oppgaven ved hånden - nyt måltidet.
3. Ta små biter. Tug maten 10 til 15 ganger før du svelger.
4. Tenk på hvor maten kom fra. Vietnamesisk buddhistisk munk Thich Nhat Hanh sa: "Noen av oss, mens vi ser på et stykke gulrot, kan se hele kosmos i den, kan se solskinnet i den, kan se jorden i den." Ta et eple, for eksempel . Det startet fra et frø og var tendens til det gjorde veien til markedet. Å ta deg tid til å sette pris på dette, bidrar til å redusere spiseprosessen og engasjerer også kreativiteten din.
Selv om juryen fortsatt kan være ute om hvorvidt oppmerksomt å spise definitivt resulterer i vekttap, vil praktisering av disse teknikkene absolutt bidra til et sunnere forhold til mat - og en sunnere deg.
