Mange vegetarianere kan ha opprinnelige bekymringer om å skaffe tilstrekkelig protein og jern fra kostholdet. Heldigvis er det faktisk ganske enkelt å få tilstrekkelig protein og jern fra vegetabilske matkilder, enten du velger å inkludere egg og meieriprodukter eller unngå dem. Bønner, nøtter, hele korn og mange grønnsaker gir viktig protein og jern, men du må være forsiktig å spise et variert kosthold.
Bønner og nøtter
Bønner og nøtter er en ideell kilde til protein og jern i vegetarisk eller vegansk kosthold. Avhengig av bønnen kan en 1-kopps servering ha 3 mg til 8 mg jern, ifølge Vegetarian Resource Group. Bønner gir 12g til 18g protein per 1-kopps servering. Nøtter og mutterbøter tilbyr rikelig med protein og jern, og er et praktisk alternativ for snacks eller et tillegg til måltider.
Bønner og nøtter, som de fleste andre vegetariske proteinkilder, er ikke et komplett protein og bør kombineres med fullkorn, anbefaler The Veggie Table. Du trenger ikke å kombinere disse matvarene på samme måltid, men i løpet av en dag.
Helkorn
Hele korn, inkludert hel hvete, brun ris, bulgur hvete og amarant, gir både protein og jern i vegetarisk eller vegansk kosthold. En kopp kokt brun ris gir 5g protein, mens en kopp kokt quinoa tilsetter 9g protein til kostholdet ditt. Quinoa, full hvete brød eller bagels, og andre korn er også en rettferdig til god kilde til jern.
Frukt og grønnsaker
Mens frukt og grønnsaker ikke er en rik kilde til protein, er de en ideell kilde til jern. Alle mørkegrønne grønnsaker inkluderer store mengder jern, med absorpsjon assistert av høyt C-tall. Du kan også legge til jern til kostholdet ditt ved å inkludere tørket frukt, som fiken og aprikoser, anbefaler Vegetarian Society.
