Ditt ultimate mål når du forventer er å ha en sunn graviditet. Ifølge Bonnie Berk, forfatter av Motherwell Maternity Fitness Plan, kan man forvente en vektøkning på 24 til 35 lbs under graviditet på grunn av baby, økt kroppsfett og økt vekt av livmoren blant annet. Forventende mødre bør følge et sunt kosthold og engasjere seg i vanlig kardiovaskulær trening og styrketrening for å miste fett og få muskler.
Kosthold
Trinn 1
Telle næringsstoffer og ikke kalorier når du forventer å overvåke spising. Spis næringsrik mat som grønnsaker, frukt, fullkorn, magert kjøtt, nøtter og lavt eller ikke-fett meieri når du forventer.
Steg 2
Spis minst seks små måltider daglig for å øke stoffskiftet, opprettholde blodsukkernivåene, og gi energi til deg og din voksende baby.
Trinn 3
Ta hendene dine sammen med håndflatene dine åpne. Et lite måltid skal passe inn i håndflatene i begge hender.
Trening
Trinn 1
Spis en lett, fettfattig matbit minst en time før du trener for å unngå lavt blodsukker. Drikk vann før, under og etter treningsøkten for å sikre riktig hydrering.
Steg 2
Begynn alle treningsøkter med en oppvarming på fem til 10 minutter.
Trinn 3
Utfør 20 til 30 minutter med kardiovaskulær trening, som tolerert, tre ganger per uke.
Trinn 4
Utfør styrketrening ved å bruke treningsmaskiner to til tre ganger per uke. Utfør en styrketrening for hver større muskelgruppe. For å legge til variasjon i styrketreningsprogrammet, utfør opplæringsøvelser med seks til åtte stykker treningsutstyr.
Trinn 5
Utfør kjerneforsterkende øvelser ved hjelp av øvelseskulen.
Ting du trenger
- Atletiske sko
- Atletisk klær
- Gym medlemskap
Tips
- Strek alle store muskelgrupper i kroppen etter styrketrening. Bruk en øvelse ball for trening for å styrke torso og for å hindre unødig stress på leddene i knær og rygg. Få hjelp av en profesjonell sertifisert for å jobbe med forventende mødre hvis du trenger hjelp.
advarsler
- Unngå å utføre øvelser på ryggen etter første trimester. Få klarering fra legen din før du begynner et nytt treningsprogram. Bruk en hjertefrekvensmåler under trening, i første trimester, for å sikre at du trener mellom 50 og 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Få din maksimale hjertefrekvens ved å trekke 220 fra din alder. Tren aldri til utmattelsespunktet. I løpet av andre trimester av graviditet bruker du frekvensen av oppfattet anstrengelse, (RPE), i stedet for hjertefrekvens for å bestemme treningsintensiteten. RPE er en skala fra 1 til 10, hvorav en er veldig lett anstrengelse og 10 er maksimal anstrengelse. Sikt å jobbe med en RPE på fem til åtte.
