Reisen på tusen miles starter med et enkelt steg - og det går for å fullføre oppgaven med å fullføre 100 pushups også. Det er en av de mest grunnleggende øvelsene der ute, og krever bare din egen kroppsvekt for å fullføre, men det er også en utfordrende øvelse som er effektiv for toning bryst, skuldre, armer og kjerne. Å fullføre 100 push-ups om gangen er ikke lett, men ved å utvikle en solid treningsplan, bør du kunne komme dit over tid.
Trinn 1
Lær riktig form for pushups. Hvis du sikter på å gjøre 100 pushups for å gjøre deg klar for grunnopplæring eller en annen militær test, vil riktig form sikre at pushupene blir telt mot poengsummen din. Lig på magen på gulvet med hendene skulderbredde fra hverandre og tærne peker mot gulvet. Når du stiger til "opp" -posisjonen, må hendene dine være under dine skuldre. Hvis de er fremover eller bakover, mister du styrke, minner militær trener Stew Smith. Når du senker deg til "nede" -posisjonen, opprettholder en flat bak og tett abs, og stopp når brystet er ca 4 tommer fra gulvet. Elbuene dine skal ha en 90-graders bøye, sier Smith.
Steg 2
Test hvor mange pushups du kan gjøre når du starter. Ha en venn med deg for moralsk støtte - og for å hjelpe deg med å telle nummeret ditt. Uansett det nummeret, skriv det ned i en treningsdagbok, sammen med datoen.
Trinn 3
Vent minst en hel dag før du prøver på pushups igjen. Dette gir musklene tid til å hvile og komme seg i mellom treningsøktene. Ikke gjør pushups hver dag - gi deg alltid minst 24 timer mellom øktene.
Trinn 4
Sett et mål for å slå ditt antall pushups med fem repetisjoner innen utgangen av neste uke. Å ha et bestemt mål kan hjelpe deg å holde motivasjon, da du har bevis på at du kan gjøre enda flere push-ups om gangen.
Trinn 5
Fullfør så mange vanlige pushups som mulig under hver sesjon, og avslutt deretter med resten av pushupene dine på knærne, så du gjør en full 100 hver runde. For eksempel, hvis du var i stand til å gjøre 50 pushups, runde du ut settet ditt ved å fylle 50 pushups på knærne. Hvis du starter fra et svært lavt antall, kan du kanskje ikke fullføre en full 100 til og med på knærne. Nøkkelen er å gjøre så mange du muligens kan. Vurder også å bryte den opp i flere sett i en enkelt økt. For eksempel, gjør så mange som mulig, ta en pause i 30 sekunder, og gjør deretter et sett med så mange som mulig. Gjør dette selv tre, fire eller fem ganger, slik at du fullfører 100 på slutten av dagen.
Trinn 6
Fortsett å legge til flere "vanlige" pushups med hver trening, eller minst hver uke. Det kan ta deg flere uker eller måneder å få opp til 100, men med tiden kommer du dit.
Tips
- Mens pushups selv tilbyr nok trening i overkroppen for å hjelpe deg med å utvikle seg til flere og flere pushups, kan du også legge til andre styrketreningsøvelser i rutinen din for å hjelpe deg med å bli sterkere raskere. Etter din opplæringstrening, prøv å legge biceps krøller, triceps krøller, brystpresser og pullups til din rutine. Også, ikke overse kardiovaskulær trening, som kan hjelpe deg å miste vekt og gjøre det lettere å løfte kroppsvekten mot tyngdekraften. Løping, svømming, sykling eller annen aktivitet som får hjertet ditt til å slå raskere, er rettferdig spill for kardioopplæring.
