Institutt for medisin foreslår at du spiser 45 til 65 prosent av dine daglige kalorier fra karbohydrater. På en standard 2000-kalori-per-dag diett beløper dette til 225 til 325 gram hver dag. Dip under dette nivået, og du kan være mangelfull i karbohydrater. Et low-carb diett skaper hensiktsmessig denne mangelen for å oppmuntre kroppen til å bytte til en annen brennstoffkilde, som til slutt hjelper deg med å gå ned i vekt og stabilisere blodsukkeret ditt. Du kan oppleve umiddelbare bivirkninger når du reduserer karbinntaket, men de bør avta så lenge du ikke samtidig skimp på fett og kalorier.
Karbohydratmangel og ketose
Karbohydrater gir drivstoff til kroppen din, organer og hjernen. Når du går til et inntak under 50 gram om dagen, må kroppen din finne en annen brennstoffkilde. Ketosis er en tilstand hvor kroppen din har byttet til brennende fettsyrer og produserer ketoner, kjemikalier som brenner hjernen. Produksjonen av ketoner er normal, men ikke nødvendig, i et karbo-tilstrekkelig diett. Det er lettere for kroppen å bruke karbohydrater når de er tilgjengelige.
Ikke forveksle ketose med ketoacidose, en farlig tilstand hos diabetespasienter når blodsukkeret er ukontrollert.
Bivirkninger av ketose
Kroppen din reagerer først på en karbmangel, selv en målrettet, med tretthet, treningsintoleranse, mulig kvalme, hodepine, dehydrering og generelle influensalignende følelser. Disse bivirkningene er vanligvis midlertidige. De fleste rapporterer at etter noen dager eller uker når kroppen har byttet til å bruke fettsyrer eller ketoner, føler de seg mer energiske, har færre cravings og mister vekten lett.
Hvis du ikke ser en løsning i de ubehagelige bivirkningene, kan du ikke svare godt på et slikt lavt karbohydratinntak. Folk som ønsker å legge til sunn vekt i form av muskel eller som er konkurrerende idrettsutøvere - spesielt utholdenhet eller styrkebaserte idrettsutøvere - kan reagere mindre gunstig på et ketogent diett.
Carb Deficiency and Exercise
Karbohydrater er nyttige i å gi energi til mosjon, spesielt intens trening utført i lange perioder, for eksempel maratonløp eller langdistanse triatlon. Når du reduserer karbohydrater betydelig for å nå ketose, kan du øke fettforbrenning under trening, miste vekt og redusere muskelskade etter trening. Men det er når du gjør mye trening i lav til moderat intensitet, for eksempel under en idretts lavsesong. Carb-mangel forstyrrer intensjonsøvelser, ifølge forskning publisert i næringsstoffer i 2014.
Lavt karbid og lavt fett er lik sult
Et ketogent, lavkarbo diett er lavt i karbohydrater, men inneholder en høy mengde fett og en moderat mengde protein. Et standard ketogen diett bør inneholde ca 75 prosent fett og 20 prosent protein, rapporterer myndighetsnæring. Hvis du spiser 2000 kalorier per dag, svarer dette til 166 gram fett og 100 gram protein. Kroppen din vender seg til disse alternative drivstoffkildene, og ketoner, for drivstoff.
Hvis du fester for mye på fett sammen med karbohydrater, tar du for få kalorier og bare senker stoffskiftet. Resultatet av denne typen karbmangel er som en følge av sult. Når en kvinne regelmessig bruker mindre enn 1200 kalorier per dag og en mann under 1800, reduseres metabolismen. Kroppen bruker muskler til å produsere glukosen som det vanligvis kommer fra karbohydrater for å brenne hjernen, orgel og fysiske funksjoner.
Når du ikke får nok kalorier, føler du deg sløv og sulten. Det er ikke bare mangel på karbohydrater som forårsaker bivirkningene, men et generelt kalorifattig kosthold.
