Legg litt moro og utfordring til kretsrutinen din med plyometrics, eller hopp treningen. Disse trekkene kombinerer raske suksesser med strekking og sammentrekning for å hjelpe deg med å trene til sport eller aktivitet som krever at du eksploderer fra bakken.
Plyometrics er ingen vits - de krever massevis av innsats og atletisk ferdighet. Men når du er ferdig, styrker plyometricene musklene, øker ditt vertikale sprang og lærer leddene dine for å klare påvirkningen. Innlemme noen i en omfattende krets treningsøkt som også inkluderer treningsstasjoner som skaper smidighet, proprioception og styrke. Disse øvelsene er gode for en krets fordi de krever minimal utstyr og tar liten plass.
Plyometrics bør bare inkorporeres hvis du allerede har en treningsbase og er klar til å utvikle seg. Hvis du har felles problemer, send videre på disse oppgavene.
1. Squat Thrust
Intensiteten til knebøyningen presser opp på deg. Den bygger kraft i lårene, stabiliteten i kjernen og fleksibiliteten i hoftene.
HVORDAN GJØRE DET: Begynn på toppen av en push-up-posisjon. Hopp føttene dine fremover i et bredt knep med armene dine overhead. Sett hendene tilbake i gulvet og hopp tilbake til plankens posisjon. Gjentakelser kommer i rask rekkefølge.
2. Lateral Bounds
Laterale grenser trener noen av de mindre, laterale muskler i hoftene for å bli mer stabile.
HVORDAN GJØRE DET: Begynn med føttene dine med avstanden fra hverandre og knærne dine bøyde seg til en delvis knebøy. Løft din høyre fot til strømmen til høyre side, som dekker 4 til 5 fot. Land med et mykt bøyd høyre kne. Straks ricochet til venstre, landing på venstre ben med kneet bøyd. Fortsett å sprette lateralt frem og tilbake i løpet av kretsen.
3. Box Jump
Box hopp er et klassisk plyometrisk trekk. Begynn med en boks kun ca 8 til 12 tommer høy og gå opp som strøm og vertikal sprang forbedres. En solid benk, spesialfremstillet tre eller metallplyometrisk boks eller sett med trinn kan fungere.
HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene på avstand fra hverandre, mot kassen. Bøy knærne og slipp hoftene tilbake i en mini-squat. Trykk straks av dine hæler og sving armene dine for å eksplodere opp på boksen. Land sakte med bøyde knær. Trekk av boksen med kontroll. Gjenta flere ganger i rask rekkefølge.
Plyometriske push-ups kalles ofte klapp-push-ups. Fotokreditt: abezikus / iStock / GettyImages 4. Plyometrisk Push-up
Plyometrics legger vanligvis vekt på underkroppens muskler. Imidlertid utfordrer plyometrisk push-up brystet, triceps og skuldre. Endre øvelsen ved å utføre den på knærne.
HVORDAN GJØRE DET: Kom inn i toppen av en push-up-posisjon med kjernen din engasjert. Bøy albuene inn i et trykk og skyv opp eksplosivt, slik at hendene forlater bakken og du kan klappe før du bøyer albuene tilbake ned i bunnen av push-up. Gjenta flere representanter på rad.
5. Jump Lunge
Hoppe lunges kalles noen ganger "plunges" eller "split jump." Øvelsen hjelper deg med å få balanse, kraft og skulpterte lår.
HVORDAN GJØRE DET: Start med føttene i delt stilling: en fot frem og en tilbake, føtter ca 3 til 4 meter fra hverandre. Bøy inn i det fremre kneet og hoppe umiddelbart opp og bytt beina i luften, slik at fremre benet er nå på baksiden. Land på bunnen av et lunge med knærne bøyd. Gjenta de vekslende benene raskt for hele kretsen.
6. Enkeltben Humle
Heng hvert ben uavhengig av enkeltbenshopp. Med denne øvelsen kan ditt sterkere ben ikke ta over og gjøre det meste av arbeidet. Du vil bygge lår og glute styrke samt mål mindre muskler i din kalv og ankelleddet.
HVORDAN GJØRE DET: Stå på venstre ben med venstre kne bøyd; høyre benet er bøyd og løftet av gulvet. Hopp til venstre, lander på venstre fot. Hoppe omgående til høyre, fortsatt på venstre fot. Hold kneet litt bøyd i hele for å absorbere påvirkningen.
s
