Den tunge vekten mot høyt repeteringsdilemma er et høyt debattemne blant kvinnelige treningsentusiaster og treningspersonell. Legemuskulaturen er ofte gjenstand for denne debatten. Bekymringen om at store, voluminøse muskler vil skyldes tung løft og ødelegge beinets utseende er ofte basert på misforståelser og feilinformasjon.
Spot myten
Teorien om at høye gjentakelser med en lett vekt er relatert til spotreduksjonen myten. Aerob trening og modifisert diett vil redusere hele kroppsfettet, noe som vil forbedre beinets utseende. Disse taktikkene er de mest effektive for å brenne kalorier og gir deg et underskudd, noe som fører til fettfall. Enhver tone i beinmuskulaturen ligger under fett - til du mister det, vil all din innsats ikke bli sett lett.
Å trene med lette vekter og høye gjentakelser brenner ikke mye kalorier, og det reduserer heller ikke fett i området som virket - du kan ikke målrette mot ett bestemt område for fettfall. Høyere repetisjoner kan øke muskel utholdenhet, men dette bidrar ikke nødvendigvis til muskeltonen.
Når du ønsker å være tonet "tonet", ser du etter å være slankere og mer skulpturert. For å få tynne bein, må kroppen din være relativt fri for overflødig kroppsfett. Siden høy, lette repetisjon trening ikke brenner kroppsfett, vil det ikke øke bein muskel tone.
Bulk stopper her
Din genetiske sminke påvirker en kvinnes evne til å bygge muskelmasse. Testosteron, det mannlige hormonet, spiller en viktig rolle. En kvinnes frykt for at store vekter bygger store muskler er ubegrunnet. Kvinner har testosteronnivåer som bare er 5 til 10 prosent av mennene, noe som begrenser deres evne til å bygge benmasse ved å løfte tyngre vekter.
Å løfte tyngre vekter vil imidlertid bidra til å fremskynde muskelutviklingen. I tillegg trenger du bare noen få reps - seks til åtte - i hvert av tre til fire sett for å få resultater. Dette får deg raskere inn og ut av treningsstudioet.
Teorier florerer
Post-øvelsen oksygenforbruksteorien antyder at vekttrening øker metaboliseringshastigheten etter trening. En høyere metabolisk hastighet betyr mindre kroppsfett, noe som til slutt bidrar til beinmuskulaturene som virker tonet. I en 2002 studie publisert i medisin og vitenskap i sport og trening, leder forfatter M.K. Thornton sammenligner to grupper kvinner. En gruppe utførte åtte gjentakelser av spesifikke motstandsøvelser på 85 prosent av deres maksimale evne. Den andre gruppen utførte 15 repetisjoner på 45 prosent av deres maksimale evne.
Gruppen som løftet de tyngre vekter, hadde et høyere nivå av oksygenforbruk etter øvelsen. Denne type program kan også redusere aldersrelatert fettøkning, rapporter J.W. Bea, forfatter av et 2010-papir publisert medisin og vitenskap i sport og trening. Bea og team utførte en seksårig kroppssammensetningsstudie på 122 postmenopausal stillesiddende kvinner. De som utførte tre ukentlige treningsøkter, og gjorde åtte gjentagelser på 70 til 80 prosent av deres evne, viste betydelig vekt og kroppsfettreduksjoner.
