Magefett kan gjøre livet på buksene dine ubehagelig stramt og la deg føle deg selvbevisst i en badedrakt. Klassiske vekttapstrategier hjelper slank midt, slik at du føler deg tryggere, men du må være litt tålmodig.
En trygg vekttap er bare 1 til 2 pund per uke, og du kan ikke garantere alt det fettet kommer fra magen. Raske anstrengelser for å gå ned i vekt er ofte uholdbare, føre til tap av verdifull muskel og potensielt true helsen din.
For trygt vekttap, forplikte seg til et langsiktig program som kombinerer sunt å spise med enkel trening, beveger seg for å erobre slagetes kamp for en gang for alle.
Forstå Magefett
Magefett består av to forskjellige typer fett: Det faste fettet som utvider livet ditt er visceralt fett, som ligger rundt dine indre organer og øker risikoen for helseproblemer.
Visceralt fett får kroppen til å frigjøre mer av stresshormonet kortisol og forbindelser kjent som cytokiner, noe som øker betennelsen og påvirker din insulinproduksjon negativt. Som et resultat er du overvektig og med større risiko for fedme, hjertesykdom, type 2 diabetes og noen kreftformer.
Det myke, klyvbare fettet i magen din er subkutant og er mindre helseproblem, men gjør klærne stramme og magen ser pudgy ut. Visceral fett er noe av det første fettet du mister når du begynner på et vekttapsprogram, men subkutant fett er mer sta og kan ta litt tålmodighet.
Cardio er konge når det gjelder brennende magefett. Fotokreditt: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Kardiovaskulær øvelse
Trening er spesielt viktig for magefettfall - men ikke crunches og vendinger. Du er mer sannsynlig å hale midjen din med høy intensitet cardio og intervaller.
Kardiovaskulær trening bruker de store muskelgruppene i lengre tid for å øke hjertefrekvensen og bygge opp svette. Hjertet bidrar til å redusere magen din fordi den brenner mer kalorier enn målrettet mageøvelser.
Når du brenner mer kalorier enn du forbruker, konverterer kroppen din de lagrede triglyseridene fra fettceller til brukbar energi, slik at du går ned i vekt. Du kan ikke diktere hvilke fettceller kroppen din bruker til slik energi, men visceralt fett er vanligvis blant de første fordi det er så metabolisk aktivt.
Enkle aktiviteter som teller som kardio, er jogging, sykling, dans og enkle treningsklasser, for eksempel burpees og jumping jacks. Gå på høy intensitet for å miste bukfett.
En studie publisert i et 2008-utgaven av medisin og vitenskap i idrett og trening viste at etter 12 uker mistet kvinner som trente høyt intensitet tre ganger i uka og med lav intensitet to ganger i uken, spesielt mer magefett enn kvinner som fast til lav intensitet alle fem dager.
Legg til intervaller
Etter flere uker med kardio, legg til intervaller til en eller to av dine ukentlige økter. Dette innebærer alternerende korte bouts av all-out innsats med like runder med lavere intensitet - for eksempel alternativ sprinting og gåing.
Denne tilnærmingen forbedrer kroppens evne til å forbrenne fett og senker insulinresistens, rapporterer et papir utgitt i et utgave av Journal of Obesity i 2011.
Legg til intervaller bare etter at du har varmet opp; Fremskynde din valgte modus for kardio i et minutt eller to, og senk deretter til et enkelt tempo i et minutt eller to. Alterner i 20 til 30 minutter og avkjøl. Intervaller er intense, men tidseffektive, så en travel kvinne kan glide dem enkelt inn i hennes tidsplan.
Vekt gulvet er et sted å bygge muskler og miste fett. Fotokreditt: gzorgz / iStock / Getty Images Ikke hopp over styrketrening
En omfattende treningsrutine i hele kroppen brenner ikke så mange kalorier som en kardio økt, men det bidrar til å utvikle muskler over hele kroppen din - i stedet for ett område.
Muskel brenner mer kalorier i ro, enn fettvev, så stoffskiftet øker når du er mer muskuløs. Dette betyr at du brenner flere kalorier hele dagen, slik at du mister vekt og magefett er lettere.
Styrketrening hjelper også med å holde ekstra magefett unna. En studie publisert i en fedme i 2010 viste at vanlig motstandstrening forhindret gjenvinning av visceralt fett et år etter at kvinner mistet vekten gjennom et kaloridiet diett.
Styrketreningsøvelser trenger ikke å være komplisert. Bare ett sett som inkluderer åtte til 12 gjentakelser av enkle øvelser som push-ups, knekk, rader, biceps krøller, triceps dips og lunges mål omtrent hver muskelgruppe.
Gjør denne rutinen to ganger per uke. Når 12 gjentakelser er enkle for deg, legger du vekt. Bruk dumbbells, barbells, resistance bands eller husholdningsobjekter. Hold en tung boks med vaskemiddel når du squat eller fyll en tom melkekanne med vann for bicepskrøller, for eksempel.
En stabilitetskule legger til et element av balanse for å gjøre abs-arbeidet vanskeligere å balansere. Fotokreditt: g-stockstudio / iStock / Getty Images Ab Øvelser
Noen få enkle kjerneøvelser er inkludert i din rutinemessige muskelmasse i magen din, slik at når du slår seg, ser magen mer definert og tett ut. Planker er noen av de enkleste måtene å utvikle styrke gjennom kjernen din.
For en grunnleggende versjon, kom inn i toppen av en push-up-posisjon og hold. Tegn buken inn mot ryggraden for å opprettholde en stiv rygg. Start med 20 til 30 sekunder av gangen. Arbeid opptil et minutt eller lenger etter hvert som du blir sterkere.
Pallof press er et annet enkelt trekk du lett kan lære og utføre. Pak et langt motstandsbånd rundt en stabil stolpe slik at den er i brysthøyde - eller bruk trissemaskinen på treningsstudioet og senk håndtaket til brysthøyde.
Vri den ene siden av kroppen mot søylen eller kabelen og gå ut til du føler liten motstand.Hold håndtaket i begge hender i midten av brystet og skyv rett ut foran deg. Pause for et sekund eller to, og hold håndtaket forsiktig tilbake til brystet. Du bygger styrke ved å motstå rotasjon mot kabelen.
