Jo høyere du kan hoppe i sport som basketball, volleyball, fotball og baner, desto større fordel har du over dine konkurrenter. Å ha styrke hjelper, men å hoppe høyt krever også kraft, kraft og eksplosivitet. Utvikling og økning av vertikal tar tid. Likevel kan du maksimere innsatsen din med et treningsprogram som inkluderer underkropp og kjerneforsterkende øvelser kombinert med plyometrics.
Trinn 1
Varm opp med kardiovaskulær trening som aktiverer beinmuskulaturene i ca. 10 minutter. Inkluder aktiviteter som jogging, hoppetau, single-leg humle eller hoppe over.
Steg 2
Styr dine hoppemuskler, som er gluten, quadriceps, hamstrings og kalver, med komplekse underkroppsøvelser. Eksempler er barbell squats, barbell lunges, barbell deadlifts og dumbbell step-ups. Velg motstandsnivåer som lar deg fullføre minst åtte, men ikke mer enn 12 gjentakelser med riktig form.
Trinn 3
Innlemme en rekke planker i treningsøktene dine; planker bidrar til å forbedre kjernestyrken din og øke kraft og stabilitet når du hopper. Plasser kroppen din i en plankstilling, som er den samme som toppen av en pushup, og løft ditt høyre ben over gulvet til hoftehøyde; hold i 30 sekunder. Gå videre til en vanskeligere versjon ved å løfte en alternativ arm og legg av gulvet samtidig, som høyre ben og venstre arm. Alternativt kan du øke utfordringen ved å hvile dine skinn på en stabilitetskule.
Trinn 4
Utfør squat hopp for å øke ditt vertikale sprang. Stå med føtter skulderbredde fra hverandre. Engasjer bukmuskulaturen, forleng ryggen og lene din torso litt fremover. Bøy albuene til 90 grader og ta dem i nærheten av torso. Bøy knærne og hengslene dine hofter tilbake for å senke ned i en knebøystilling; eksplodere oppover så snart lårene er parallelle med bakken. Sving armene opp mot taket ettersom kroppen din eksploderer ut av knebøyet. Land på begge føttene med bøyde knær; Fremgang til neste knebøy hoppe umiddelbart. Sikt for fem til 10 hopp.
Trinn 5
Frem til boks hopp når du er i stand til å utføre tre 10-repetisjon sett med hoppeklubber. Stå overfor et trenings-trinn, boks eller benk. Start med en benk som er 12 til 24 tommer høy; Fremgang til høyere overflater etter hvert som du blir sterkere. Plasser føttene for å være skulderbredde fra hverandre. Engasj kjernen, lene litt fremover med torso og opprettholde en straight back. Senk ned i en knebøy og eksploder oppover, hoppe på steget, boksen eller benken. Gå tilbake ned på gulvet og gjenta; sikte på fem til ti repetisjoner.
Ting du trenger
- vektstenger
- manualer
- Atletisk trinn, boks eller benk
Tips
- Utfør underkroppen og kjerneøvelsene to til tre dager i uken. Sikt på to til tre øvelser per muskelgruppe og tre sett per øvelse.
advarsler
- Rådfør deg med lege før du starter et nytt treningsprogram. Informer legen din dersom du har noen skader i nedre rygg, ben eller gluter.
