De fleste aktivitetene du gjør hver dag krever bruk av hendene og håndleddene. Hånd- og håndleddstyrke gjør at du kan utføre mange daglige aktiviteter, inkludert å spille sport, spille instrumenter, matlaging og rengjøring. Når du utfører hånd- og håndleddøvelser, kan du bruke billige gjenstander rundt huset ditt, som en suppe, en sokk fylt med bønner, eller en full melkekanne, rådgiver Institutt for aldring.
Ball klemmer
Kuleklemmer hjelper deg å bygge grepstyrken din. Gripstyrke vil hjelpe deg å åpne krukker, plukke opp ting og holde ting, ifølge NIA. For å utføre ballklemmer trenger du en tennisball, liten gummiboll eller et annet knusbart objekt om størrelsen på en tennisball. Hold ballen i den ene hånden og sakte klemme den så hardt som mulig i tre til fem sekunder. Sakte slapp av hånden din. Gjenta 10 til 15 ganger med hver hånd.
Tommel motstand
Tommel motstandsøvelser bidrar til å styrke fingrene i hånden din. Start denne øvelsen ved å bringe tommel og pekefinger i venstre hånd sammen. Klem dem sammen så hardt som mulig, uten å forårsake smerte. Hold i fem sekunder. Fortsett dette mønsteret for din langfinger, ringfinger og pinky. Gjenta øvelsen for tre repetisjoner på hver finger, på hver hånd, rådgiver PhysioAdvisor.com.
Fingeradduksjon
Fingeradduksjon fungerer også for å styrke musklene i hånden og fingrene. Begynn med å holde hånden din flat ut. Holder fingrene og tommelen rett, og din hånd flatt. Klem fingrene og tommelen sammen så hardt som mulig. Hold i fem sekunder og slapp av. PhysioAdvisor.com foreslår at du gjør denne øvelsen 10 ganger for hver hånd.
Håndleddfleksjon og forlengelse
Utførelse av håndleddfleksjon og forlengelse ved hjelp av en slags vekt for motstand bidrar til å bygge musklene i håndleddet, slik at du kan løfte tyngre objekter uten å klemme håndleddet ditt, ifølge NIA. Sitt i en stol med armer. Rør underarmen på armens arm med hånden helt over enden. Hold en vekt (kan suppe, sokk fylt med bønner, full melkekande eller annen hjemmelaget vekt) med håndflaten vendt oppover. Forleng langsomt håndleddet så langt som behagelig. Langsomt bøy håndleddet så langt som behagelig. Gjenta 10 til 15 ganger for hvert håndledd.
Wrist Pronation og Supination
Wrist pronation og supination bidra til å forhindre forstuinger av håndleddet når manøvrerer objekter. Sitt eller stå med armene på din side, albuene bøyd i 90 graders vinkel. Å holde en vekt dreier håndleddet for å snu håndflaten og deretter slå håndflaten ned. Universitets idrettsmedisin anbefaler at du holder albuen din fortsatt gjennom bevegelsen. Gjenta denne bevegelsen for tre sett med 10 for hvert håndledd.
