Bodybuilding er en konkurransedyktig karriere sport til noen og et tidsfordriv til andre. Det vanlige konseptet med enten kall er å få musklene som definert, eller "revet" som mulig. De bakre deltoidene - kjent anatomisk som de bakre delene - sitter på skuldrene. De beste øvelsene for å gjøre disse musklene skiller seg ut, inkluderer frie vekter, som dumbbells og barbells. Sammenlignet med maskiner får frivektene deg til å trekke sammen mer generelt muskel fiber.
Omvendt fly
Den omvendte fluen retter seg mot de bakre deltene, rhomboids og trapezius, som sitter mellom skulderbladene. Du trenger et sett med dumbbells og enten vektbenk eller treningsstol for å gjøre disse. Sitt på enden av benken med føttene sammen og vekter holdt på sidene med håndflatene dine mot hverandre. Bøy langsomt fremover og la armene henge ned på sidene. Hold armene dine rett, løft vekter opp til sidene dine til armene er parallelle med gulvet. Hold for et sekund, senk sakte sakte sakte og gjenta.
Barbell bakdelte løfte
Barbell bakre delt raise øker de bakre delts, biceps og upper trapezius. Før du begynner, plasser en vektstang på et klesstativ og stå med ryggen til den. Ta tak i baren med et grep på hånden, skulderbredde og løft den av stativet. Armene dine skal være rett på dine sider på dette punktet og dine palmer skal vende bakover. Løft stangen opp så høyt som mulig ved å bøye albuene dine. Hold for et sekund, sakte senk baren og gjenta. Når du løfter baren, hold den så nær kroppen som mulig.
Barbell bakdelte rad
En barbell bak delt delt rad utføres med baren foran kroppen din. Før du starter øvelsen, legg vekten på linjen, legg den på gulvet og stå bak den med føttene om skulderbredde fra hverandre. Bøy ned og ta tak i baren med et bredt grep, og håndtaket løftes av gulvet. Hold ryggen litt høyere enn parallelt med gulvet og knærne litt bøyd, dra stangen opp mot kroppen din. Prøv å få baren til å berøre øvre brystet lett. Når du gjør dette, presser du skulderbladene sammen og holder i et sekund. Senk baren sakte ned til armene dine er fullt uttrukne og gjenta.
Invertert rad
En invertert rad virker baksiden deles med kroppens vekt. Du trenger en Smith-maskin for å gjøre denne øvelsen. En Smith-maskin har en vektstang som glir opp og ned og kan låses i forskjellige stillinger. Låse baren på omtrent midjehøyde, ligg under baren og legg hendene på den med et bredt grep. Holde en rett linje fra dine hæler til skuldrene, trekk deg selv inntil den øvre brystet er nær baren. Hold for et sekund, sakte senk deg ned til armene dine er fullstendig forlenget og gjenta. Når du trekker deg opp, sørg for å klemme skulderbladene sammen.
