En næringsrik 2,400-kalori måltid plan er bygget på grunnlag av hele, ubehandlet mat. Mens 2400 kalorier er en høy nok mengde som gjør at noen skjønnsmessige kalorier kan komme fra matvarer som sukker, alkohol og ekstra porsjoner, skal ca 90 prosent av kaloriene komme fra næringsrike kilder. Del dine 2.400 kalorier over tre måltider og to snacks for å gjøre det lettere å passe inn i alle maten du trenger på en sunn plan.
Betydning
Å spise et passende antall kalorier for aktivitetsnivået hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt. Forbruker færre kalorier enn du brenner fører til vekttap, og å spise et større antall fører til vektøkning. Ifølge US Department of Agriculture og Department of Health and Human Services er en 2,400-kalori måltidsplan egnet for aktive kvinner i alderen 19 til 30 år og for nesten alle voksne menn. For noen menn vil 2400 kalorier føre til vekttap; For de som er stillesittende, kan 2400 kalorier overstige deres kaloriforbrenningsrate og få dem til å sette på pund.
Balansert ernæring
En 2,400-kalori måltid plan inneholder matvarer fra alle fem store mat grupper som definert av USDA Food Guide Pyramid. Sikt for åtte 1-oz. porsjoner av korn, 3 kopper grønnsaker, 2 kopper frukt, 3 kopper melk og 6,5 oz. av kjøtt eller bønner daglig. Lag minst fire av kornporsjoner fra fullkornsmat. Minst 20 prosent og ikke mer enn 35 prosent av dine daglige kalorier skal komme fra fett, helst umettede typer.
Typer mat
Hele korn inkluderer brunt ris, full hvete pasta, fullkornsbrød eller pannekaker, quinoa og kli eller kli av havre eller havre. Unn deg et bredt spekter av fargerike, fibrøse grønnsaker som aubergine, blomkål, rød paprika, vinterkvash og spinat. Hele frukter inneholder mer fiber og gjør at du føler deg fullere enn fruktjuicer. Velg melkeprodukter med lavt fett eller ikke-fett, for eksempel skummet melk eller ikke-fettfri yoghurt. Fisk og fjærfe er animalske produkter med lavt innhold av mettet fett, mens vegetariske proteinalternativer inkluderer bønner, linser og soyaprodukter.
Måltidsprosesser
Hvert måltid kan inneholde ca 600 kalorier, og hver matbit inneholder omtrent 300 kalorier. Ved frokost, pisk opp en smoothie laget med en hel banan, en kopp skummet melk, noen isbiter og en ss. av peanøttsmør. Har sammen med to eggerøre og en helkorn engelsk muffin. Denne frokosten inneholder 570 kalorier, 70 g karbohydrater, 18 g fett og 31 g protein. Til lunsj, lage en pasta salat med en kopp hel hvete penne,? kopp kukte kyllingbryst,? kopp fetaost, terninger rød paprika og romatomater. Toss med salat dressing laget av 1 ss. av olivenolje, italiensk krydder og rødvineddike. Med en appelsin til dessert inneholder denne lunsj 639 kalorier, 28 g fett, 75 g karbohydrater og 36 g protein. Ved middagstid grill grill 3 oz. av laks og spis med en kopp brun ris og en liten bakt søtpotet. Har en stor spinatsalat på siden og to fikenkaker til dessert for totalt 636 kalorier, 12 g fett, 99 g karbohydrater og 28 g protein.
snacks
For en midmorning snack, har du? kopp med skum ricottaost med 2 ss. av slivered mandler og? kopp ferske blåbær for 327 kalorier, 21 g fett, 21 g karbohydrater og 17 g protein. En ettermiddagsmat kan bestå av 2 ss. av hummus med 10 helkornsprakkere for 230 kalorier, 9 g fett, 35 g karbohydrater og 5 g protein. Rask og enkel snacks som fettfattig yoghurt med frukt- eller stiksamling er også muligheter.
