Ninjutsu er en form for kampsport som involverer gerillakrig og et sett med kampfag som inkluderer våpen, hender og føtter. Ninjas var folk som var velbevandret på ninjutsuens måte, og i løpet av årene har de blitt portrettert som ved siden av uforgjengelig med supermenneskelig styrke. Hoppefunksjon var en av signaturbevegelsene til en ninja.
Trinn 1
Bruk ekstra vekt i løpet av dagen. Når du står opp om morgenen, legg på en vektet vest og hvor den hele dagen lang. Dette gjør kroppen din tyngre enn den er. Når du tar ned vekten, vil du kunne hoppe høyere.
Steg 2
Gjør knep med dumbbells. Å bygge opp dine benmuskler bidrar til å øke hoppevnen din. Squats er en øvelse som retter seg mot quads, hamstrings, hofter og glutes. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold dumbbells i hendene med håndflatene dine på sidene av lårene dine. Senk sakte ned til lårene er parallelle med gulvet, og sett deg opp igjen. Utfør 10 til 12 repetisjoner og gjør tre til fire sett.
Trinn 3
Lunge over rommet. Lunges er en multi-joint øvelse som er like intens som knep. Hold dumbbells i hendene og ta et langt skritt fremover med høyre fot. Så snart foten berører bakken, bøy høyre kne til den er i 90 graders vinkel. Mens du gjør dette, bøy ryggen på kneet til det ligger like over bakken. Stå opp igjen, gå fremover med venstre ben og gjenta. Ta 10 til 12 trinn, hvile og gjenta tre til fire ganger.
Trinn 4
Tiptoe over hele rommet. Sterke kalver er viktige for å gi deg den endelige heisen du trenger når du hopper, og de er også viktige når du lander. For å styrke dem, plukk opp et par tunge håndverk og hold dem på dine sider. Kom opp på tiptoes og ta 15 til 20 trinn over gulvet. Kom tilbake til utgangspunktet, hvile og gjenta tre til fire ganger.
Trinn 5
Øvelse boks hopp. Disse er plyometriske øvelser preget av raske eksplosive bevegelser som simulerer en sportsspesifikk handling, for eksempel å hoppe som en ninja. Stå foran en plyoboks, benk eller aerobic plattform med føttene sammen. Klippe ned og hoppe på toppen av boksen, lander med begge føttene. Gå tilbake og gjenta 12 til 15 ganger. Gjør tre til fire sett.
Trinn 6
Utfør squat hopp. Stå med føttene om skulderbredde fra hverandre. Krat ned og hopp i luften så høyt som mulig. Mens du gjør dette, når du opp som du signaliserer en touchdown. Land, knep og gjenta 12 til 15 ganger og gjør tre til fire sett.
Trinn 7
Hopp fra side til side med laterale hinderhopp. Stå sidelengs på den ene siden av en aerob plattform bygget opp til ca 12 tommer. Klippe ned og hoppe sidelengs over plattformen. Land på den andre siden og hoppe straks tilbake til første side. Gå frem og tilbake 12 til 15 ganger og gjør tre til fire sett.
Trinn 8
Gjør trapphopp. Stå på bunnen av en trapp med føttene sammen. Crouch ned som en ninja og hopp helt opp trappen. Gå ned og hopp opp igjen. Gå opp trinnene tre til fire ganger, hvil deg og gjenta tre til fire ganger. Hvis du vil øke intensiteten din, kan du prøve å hoppe over flere trinn samtidig.
Ting du trenger
- Vektet vest
- manualer
Tips
- Plyo-bokser er treningsverktøy som kommer i ulike høyder. De er designet for å hoppe av og på for plyometriske øvelser. Hvis du bruker en aerobic plattform for boks hopp, bygge den opp til omtrent knelivå. Hvis du vil gjøre dine plyometriske øvelser mer utfordrende, bruk din vektede veske.
advarsler
- Ta kontakt med helsepersonell før du starter et treningsprogram for første gang, eller hvis du har vært borte fra treningsprogrammer for en stund, eller hvis du har noen kroniske helseproblemer.
