Plyometriske øvelser er raske, kraftige øvelser som bidrar til å forbedre smidigheten din, eller evne til å endre retninger raskt, i henhold til styrke- og kondisjonsspesialistene Thomas Baechle og Roger Earle. Disse øvelsene krever at musklene dine genererer kraft raskt for å akselerere og senke kroppen din, noe som er viktig for de fleste idretter, spesielt baseball, basketball, hockey, fotball, tennis og volleyball. Utfør disse øvelsene en til tre ganger per uke.
Drop og gå opp
Lee Brown og Vance Ferrigno, forfattere av "Training for Speed, Agility, and Quickness", anbefaler "drop and get up" -boren for å forbedre smidigheten din. Stå oppreist og hold en racketball eller tennisball. Kast ballen rundt 10 meter i luften, slipp til magen din, stå opp og ta ballen før den hopper to ganger. Alternativt kan du kaste ballen høyere og prøve å fange den før den hopper en gang.
Forward-Backward Ladder Drill
Forover-bakover-stigeboren forbedrer evnen til å akselerere og avta når du beveger deg fremover og bakover. Stå i den ene enden av en fleksibilitetsstige. Hopp med begge føttene over det første torget inn i andre torget. Gå straks bakover til det første torget, frem til tredje firkant, bakover til det andre, fram til fjerde og så videre til du har gått lengden på stigen. Tilbring så lite tid som mulig på bakken mellom hopp. Etter å ha utført øvelsen med begge føttene, gjør bore på en fot og deretter alternative føtter med hvert hopp.
Hexagon Drill
Heksagonboren, utvalgt av Brown og Ferrigno, fungerer på din smidighet i alle retninger. Tegn en sekskant med 2-fots kanter på betong med kritt. Stå i midten mot noen av kantene. Hopp fremover over kanten du står overfor og deretter tilbake til midten av sekskanten. Da, mens du vender mot samme vei, hopper du diagonalt over kanten umiddelbart til venstre og tilbake til midten. Fortsett til venstre til du har hoppet over alle kantene en gang. Rør kort og utfør så boreren i motsatt retning.
Lateral Box Hopp
Lateral box hopper forbedrer din evne til å hoppe høyt fra side til side. Stå på hver side av en treboks, mellom 1 og 3 meter høy. Hopp sidelengs på toppen av boksen og deretter av boksen til motsatt side. Så snart du lander, hopp tilbake på toppen av boksen og deretter tilbake til startposisjonen. Utfør fem hopp i hver retning.
Skier hopper
Skier hopp krever raske side-til-side bevegelser med begge føtter som nedoverbakke skiløpere gjør når veving gjennom portene. Legg et 3-fots langt stykke tape på bakken. Start på hver side av linjen og hoppe sidelengs, frem og tilbake over linjen så raskt som mulig. Count hvor mange hopp du kan gjøre i løpet av 1 minutt.
