Brennende kalorier etter trening er kjent som etterbrenningseffekten. Det skjer ikke med moderat trening, noe som har ført til at noen forskere tror at etterbrenningseffekten er en myte. Nye indikasjoner indikerer imidlertid at det er en direkte sammenheng mellom intensiteten i treningen og mengden kalorier du brenner i løpet av en treningsøkt - og lenge etter. Selv om det ikke er noen ligning for å beregne etterbrenningen, er det visse øvelser som gir stoffskiftet et langvarig løft.
Hvordan etterbrenning fungerer
Intensiv fysisk aktivitet skaper et oksygenunderskudd. Etterbrenningseffekten, også kjent som overflødig oksygenforbruk etter utøvelse, oppstår når kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier etter at du trener for å fylle oksygenforsyninger i musklene mens du gjenoppretter. Denne prosessen øker stoffskiftet ditt, som også er preget av økning i blodgennemstrømningen, ettersom kroppen din regulerer sin tempererte tilbake til en pre-øvelse tilstand. Jo mer intenst du trener, desto lenger tar kroppen din til å gjenopprette seg. Etterbrenningseffekten kan hjelpe folk med å forbrenne kalorier for å gå ned i vekt og redusere kroppsfett hvis de oppretter kaloriereduksjon ved å spise færre kalorier enn de brenner.
Kalorier du kan brenne
Amy A. Knab av Appalachian State University og et team av forskere satt ut for å avgjøre hvor mange kalorier en person kan brenne etter en kraftig trening. Ti menn rekruttert til studien utførte en kraftig 45-minutters trening på en stasjonær sykkel. Deltagere klarte å brenne 420 kalorier under treningen. Etterbrenningseffekten ble målt i et metabolsk kammer i over 14 timer, noe som viste at deltakerne brente ytterligere 190 kalorier. Ifølge Claude Bouchard, forfatteren av fysisk aktivitet og fedme, andre utgave, kan folk som kjører eller sykler på 70 til 75 av deres VO2 - volum oksygenforbruk som trener med maksimal kapasitet - brenne mellom 300 og 700 kalorier etter trener. Bouchard bemerker også at en etterbrenning på 700 kalorier er sjelden.
Etterbrenning med motstandsøvelse
Etterbrenningseffekten er ikke begrenset til kardiovaskulær trening. Forskere fra Institutt for sport og bevegelsesvitenskap bemerker at motstandsøvelser, som vekt trening, kan heve stoffskiftet i opptil to dager. Forskerne konkluderte også med at bruk av tyngre vekt ikke strekker eller øker kaloriutgiftene etter trening. Utfør en rask og intens motstandsøvelse, for eksempel en treningsøkt, for å maksimere dine kaloriutgifter etter trening.
Hva er en kraftig trening?
For å avgjøre om treningsøkten er intens nok til å skape etterbrannseffekt, må du beregne din maksimale hjertefrekvens (MHR). Den mest nøyaktige måten å beregne din MHR er å ha en klinisk test med maksimal tredemølle. I mellomtiden trekker du alderen fra 220 for et estimat. For eksempel vil en 30 år gammel ha en estimert MHR på 190. For å forbrenne kalorier etter trening, bør du opprettholde en puls mellom 70 og 80 prosent av MHR. Trene ut med en hjertefrekvensmåler for intensiteten av ytelsen.
