Mageøvelser styrker kjerneområdet og bidrar til å utvikle ettertraktet abs. En av de enkleste områdene i bukregionen å målrette er øvre abs. Effektive ab-øvelser krever ikke noe utstyr, lite plass og kan utføres hvor som helst. Øvre ab øvelser består av små, fokuserte bevegelser som nødvendiggjør mental fokus for maksimal effektivitet. Form og kvalitet er viktigere enn kvantitet og fart når du utfører mageøvelser. Hold hele kjernen stram og kontraheres mens du implementerer følgende øvre abdominale øvelser.
Sykkeløvelse
Sterk absfoster bedre holdning og langsiktig helse, ifølge et Americas Council on Exercise-commissioned studie, er den mest effektive mageøvelsen sykkelen manøveren. For å utføre øvelsen, ligge flatt, legg hendene bak hodet, og la albuene flair ut til sidene. Ta bena fra bakken og gjør en pedalbevegelse i luften. Crunch den øvre magen og berør hver albue mot det motsatte kneet mens du pedaler. Øv denne øvelsen sakte, til perfekt form og balans, før du øker hastigheten.
Stabilitet Ball Crunch
Stabilitetskulen er en liten, effektiv bevegelse. Lig deg tilbake på ballen, med føttene forlenget og plassert fast på bakken for støtte. Lene seg tilbake til overkroppen er parallell med bakken. Legg hendene bak hodet, krysset på brystet eller klemme en vektplate på brystet. Klem øvre mage og løft torso oppover. Hold øynene fokusert på taket for å holde hodet i justering og for å unngå nakkebelastning. Pust ut og kontrakt opp magen øverst på hver repetisjon. Ikke dra på hodet med hendene.
Hengende kneløft
Den hengende kneet heve er et mellomliggende til avansert trening som retter seg mot øvre abs. En treningstang, apenbar eller en solid gren er nødvendig for denne øvelsen. Heng fra baren, med bein litt bøyd. Uten å bruke momentum, knase abs og ta knærne til brystet. Unngå å svinge og hold magen tett gjennom hele bevegelsen. For å øke det vanskelig, hold beina rett og løft dem til de er parallelle med bakken.
V-Sit-øvelse
V-sittøvelsen er en av de beste øvelsene for å aktivere de øvre bukene, ifølge en studie fra 2001 i Journal of Strength and Conditioning Research. Denne øvelsen virker oblique og hip flexors, i tillegg til øvre abs. For å utføre V-setet, løft bena til en 45 graders vinkel. Nå armene mot føttene og løft torsoen av gulvet. Dette er en statisk øvelse som krever balanse. Hold denne V-stillingen inntil magen er utmattet og skjemaet er kompromittert. Ved konditionering kan tiden i venteposisjonen økes.
