Du kan ikke gå på treningsstudioet i håp om å bygge en sexy serratus anterior, men du burde. Denne lille muskelen, plassert på sidene av brystet og under armhulene, er iboende for handlingen og støtten til skulderbladene. Å bygge det hjelper med å fylle ut brystet jevnt og, kanskje viktigere, bidrar til en sunn skulderfunksjon.
Standard push-up virker den fremre serratus noe, men noen få tweaks til din grunnleggende form kan hjelpe deg virkelig forsterker aktiveringen av denne muskelen.
Push-Up Plus
Push-up pluss er ikke det annerledes enn en standard push-up, men det gjør underverk for den lille serratus fremre muskel. En studie publisert i et 2004-utgaven av American Journal of Sports Medicine viste at push-up pluss demonstrerte alvorlig aktivering av serratus anterior.
Hvordan: Gå inn i toppen av en vanlig push-up med din abs trukket inn. Bøy albuene for å senke brystet for å nesten røre gulvet. Når du stiger opp igjen, skyver du øvre rygg når du bretter ut skulderbladene dine. Hold denne handlingen for en telling eller to for å utvide aktiveringen av serratus anterior. Denne endelige bevegelsen er "pluss" delen av push-up og er relativt liten, men effektiv.
Gjør det enda mer effektivt
Høyden til øvre rygg øverst på oppdriftsbevegelsen kan inkorporeres i nesten hvilken som helst variasjon av trykkopptaket. Modifiserte push-ups mot en vegg eller på knærne, aktiverer også serratus-anterioret effektivt og er spesielt hensiktsmessig i begynnelsen av kliniske skulderrehabilitasjonssituasjoner, rapporterte en studie fra 2004 ved University of Minnesota.
Hvis alle push-up-varianter er utilgjengelige for deg på grunn av skulder eller albue smerte, kom til en plank posisjon på underarmene dine og trykk på øvre rygg opp for å aktivere serratus anterior.
Når du har mestret det grunnleggende push-up-pluss på gulvet, er det på tide å øke muskelaktivering for ytterligere å styrke serratus anterior. Et push-up pluss utført med hendene på en stabilitetskule øker ytterligere serratus fremre muskelaktivering, ifølge en studie publisert i 2013 i Journal of Physical Therapy Science.
En serratus anterior push-up kan være foreskrevet for skulder rehab. Fotokreditt: JaoNgoh / iStock / Getty Images applikasjoner
Serratus anterior er vanligvis ikke stjernen til en treningsøkt; Det er vanligvis henvist til rollen som assistent i stigningen av skulderhøyden eller en vridning av brystpressen. Men når brystet og ryggen blir uforholdsmessig sterk i forhold til serratus anterior, setter det deg i fare for skulderbelastning.
En svak serratus anterior kan også påvirke holdningen negativt. Fordi muskelen støtter skulderbladene, kan en svak serratusforside bety slapende skuldre og et avrundet bryst, selv om du er muskuløs og sterk. Inkluder denne lille varianten av push-up for å holde denne musikken frisk og sterk.
