Å miste vekt handler om å kaste ut fett, ikke muskler. For å maksimere fettforbrenning, vil du strategisk kombinere diett og mosjon. Du må redusere kaloriinntaket nok, men ikke for mye, og gjør to typer treningsøkter - høy intensitetsintervalltrening og styrketrening. Hvis du sliter med å miste fettet, bør du konsultere legen din eller en diettist for å hjelpe deg med å utforme en plan som passer dine spesifikke mål og helsebehov.
Kalorier gis når fettforbrenning
Å spise færre kalorier enn kroppen din trenger krefter kroppen din til å forbrenne fett for drivstoff ... Redusere antall kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende vekt med 500 til 1000 kalorier om dagen, fremmer et 1 til 2 pund ukentlig vekttap. For eksempel, hvis du trenger 2400 kalorier om dagen for å opprettholde din vekt, maksimere fett tap ved å begrense inntaket til 1.400 til 1.900 kalorier om dagen.
En kalorieregner på nettet kan hjelpe deg med å bestemme dine kaloribehov, basert på informasjon du plugger inn: alder, vekt, høyde og aktivitetsnivå. For å hindre en sakte fettforbrenning, bør kvinner imidlertid ikke spise mindre enn 1200 kalorier om dagen og menn ikke mindre enn 1800 kalorier om dagen, så ikke gå under disse nivåene.
Høy intensitet trening for å maksimere fettforbrenning
Aerobic trening er en god måte å brenne kalorier og fett, men for å maksimere kroppens fettforbrenning, vil du inkludere høy intensitetsintervalltrening, eller HIIT. Denne typen aerobic trening veksler mellom perioder med raske treninger, etterfulgt av et langsommere tempo i en bestemt tidsperiode. For eksempel kan du sykle så fort du kan ved høy motstand i 2 minutter, deretter sykle i et lavere tempo og lavere motstand i 3 minutter, vekslende mellom de to i 30 minutter.
HIIT brenner bukfett mens du hjelper deg med å beholde muskelmasse, ifølge American College of Sports Medicine. På grunn av intensiteten i treningen er det imidlertid best å begrense HIIT til to ganger i uken. For å holde deg på farten med din fettforbrenning, ta 30 til 60 minutter med moderat intensiv aerob trening, for eksempel en sykkeltur eller svømmetur, om tre andre dager i uken.
Bygg muskel for fettforbrenning
Mens du kan jobbe hardt for å maksimere fettforbrenning, kan du også brenne noen av musklene for energi når du kutter kalorier. For å minimere muskel tap, inkludere styrke trening øvelser som en del av din fettforbrenning plan. Å utdanne musklene bidrar ikke bare til å forhindre ytterligere tap, men kan bidra til å begrense nedgangen i metabolisme diettere ofte opplever når kroppsvekten minker. Fordi muskelvev brenner mer kalorier enn fettvev, gir kroppen din lean kroppsmasse en økt metabolisme.
For å få det største antallet fordeler, arbeid musklene til nærmeste utmattelse, ved hjelp av frie vekter, vektmaskiner eller motstandsbånd, og gjør to til tre sett bestående av åtte til tolv reps hver. Planlegg for to treningsøkter i uken, men gjør dem et par dager fra hverandre for å gi musklene en sjanse til å komme seg.
Vurder hva du spiser
Debatten handler fortsatt om hvorvidt et lav-karbo diett eller et lite fett diett er bedre for å miste fett og holde det av. Uansett, kvaliteten på maten du spiser på et vekttap diett teller, og å lage næringsrike valgene holder deg følelsen energisk. Fyll din diett med næringsrik fullmat som frukt, grønnsaker, fullkorn, magre kilder til protein og fettfattig meieri. Foredlede matvarer, som brus, søtsaker, stekte matvarer og sjetonger, kan pakke på fettet og bør være begrenset på din fettforbrenne diettplan.
Å få nok protein er også viktig hvis du trener for å bygge muskler. Mål for 0,5 til 0,8 gram per pund kroppsvekt, eller 90 til 144 gram for en 180 pund person. Fjærkre, sjømat, egg, magert rødt kjøtt, soya mat og bønner gjør gode proteinalternativer.
