For kraftige skuldre med mye muskel og definisjon, se ikke lenger enn overheadpressen. Denne sammensatte øvelsen bruker deltoidene, sammen med armer og kjerne for å trykke en tung vekt opp og overhead. Musklene dine må jobbe i synergi for å heve barbellen opp, slik at den blir et verdifullt tillegg til en hvilken som helst skulderforsterkende rutine.
Hvordan
Riktig form er kritisk i sikker utførelse av overhead pressen. Øvelsen er gjort fra et stativ, med føtter enten i avstand fra hverandre og fast plantet eller føttene forskjøvet og knærne er bøyd bøyd.
Trinn 1
Stå under et hevelstativ sett på brysthøyde og flytt baren, med et overgripet fullt grep til brystet. Eller bruk kontroll for å heve barbell fra gulvet, ren stil, for å hvile på forsiden av brystet. Hendene skal være fra skulderavstand og albuer peker ned mot gulvet.
Steg 2
Inhale og trykk baren rett opp. Unngå å la det være for langt forover eller tilbake.
Trinn 3
Lås albuens ledd kort på toppen mens du trekker på skuldrene dine, før du senker sakte vekten ned til brystet.
Skulder-Specific
Du løfter vanligvis mindre vekt i overheadpressen enn du gjør i et knebøy, dødløft eller benkpress fordi de primære bevegelsene er små muskler.
De fremre deltoidene, plassert på forsiden av treparts skuldermuskulaturen, aktiveres når du skyver opp. Denne muskelen fungerer mest under overhead pressen. Den laterale, eller mediale, deltoids, plassert øverst på skulderen, og den bakre deles på baksiden, hjelper også i trykkprosessen.
Rotator mansjett muskler, en kompleks gruppe består av surpraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis som vifter over skulderbladene, holder skuldrene i riktig posisjon under pressen. Denne gruppen drar også fordel av å gjøre trekk som overhead press fordi det gjør dem sterkere og hindrer dem i å svikte under hverdagslige aktiviteter, for eksempel å spille tennis, flytte møbler og løfte ting på en høy hylle.
Øvre bak og armer
Shrukken utført øverst på pressen aktiverer den øvre delen av trapezius muskelen, som viser som en bred diamantform over øvre rygg. Øvre feller kommer fra nakken og langs den aller øverste delen av skuldrene. Mellom og nedre feller aktiveres i mindre grad under skulderpressen.
Armene dine, spesielt dine triceps, er ansvarlige for forlengelsen av albuen som lar deg presse opp. Biceps stabiliserer den utvidede albuen øverst på bevegelsen.
Kjernestabilitet
Å gjøre en overhead press fra den klassiske stående stillingen krever større muskelkontroll og stabilisering. Kjernen din, først og fremst musklene i magen og underkanten, hjelper deg med å skyve på en rett linje.
Skulder, armer og øvre rygg må også utøve større grad av stabilitet under stående overhead press, sammenlignet med en sittende press, viste en 2013-studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research.
Selv om overpressen ikke er benspesifikk, opprettholder lårene dine, hofter, ankler og kalver oppreist stilling mens du trykker på overhead. De jobber isometrisk for å gjøre det.
Dumbbells kan gi mer nytte i skulderpressen. Fotokreditt: gpointstudio / iStock / Getty Images Bar Vs. manualer
En overhead press er tradisjonelt ferdig med en vektstang, men du kan tilpasse flyttingen til å bruke håndlister - noe som gjør det til en dumbbell skulderpress. En slik variasjon, utført fra et stativ, utføres akkurat som en barbellpress og krever enda mer muskelaktivering fra deltoidene viste 2013-studien.
