Trening med høy intensitet er en effektiv måte å forbedre muskel og aerob fitness på. Kretsene kan variere mellom 20 og 60 sekunder, hvor du kan hvile litt eller gjøre en aerob aktivitet mellom øvelsene. Ta med aerobic trening hvis du er kort tid og trenger å få en aerobic og muskuløs trening. Gjør bare motstandsøvelser for å fokusere mer på muskelstyrke eller muskeluthold.
Kroppsviktkrets
Kroppsvektskretser er praktiske å gjøre hjemme eller mens du reiser. Bruk 30 sekunders intervaller per øvelse, gjør så mange repetisjoner som mulig innen 30 sekunder. Utfør denne rutinen uten hvileperiode mellom øvelser; hvile i ett minutt etter hvert tre kretser. Gjør push-ups, squats, tricep dips, stasjonære lunges alternerende ben, tricep push-ups og planker. Fortsett gjennom kretsen i 20 minutter. Legg til variasjon i denne kretsen ved å utføre en isometrisk sammentrekning for hver øvelse i løpet av to eller tre av kretsene. Gjør dette ved å holde posisjonen din i den vanskeligste delen av øvelsen. For eksempel, legg deg ned i en knebøy og hold deg nede i 30 sekunder.
Dumbbell og tredemølle Sprints
Denne rutinen holder hjertefrekvensen ganske høy. Bruk lett til moderat tung håndverk. Legg en skråbenk i nærheten av tredemølle sammen med håndlampene. Bruk 30 sekunders intervaller per dumbbell øvelse og tredemølle løp. Først begynner du med en 30-sekunders tredemølle løp. Deretter må du forsiktig trekke av tredemølle og gjøre 30 sekunder med hellingshåndtak på hellingbenken. Deretter går du tilbake på tredemølle for å kjøre ytterligere 30 sekunder. Fortsett å alternere løpende intervaller med dumbbell øvelser som bakre rader, Sumo squats, biceps krøller, en-legged dead lifts, tricep extensions, skulderpresser og sidebøyer. Gjør to runder av kretsen, hvil i ett minutt, avslutt med to runder.
Kabler, hopp og spark
Denne treningen utnytter kabelmaskiner i ditt lokale treningsstudio med hoppøvelser. Utfør fire sett med 15 repetisjoner av hver kabel og hopp øvelse. For eksempel, trykk brystet for 15 reps, så gjør 15 knep hopp. Gjenta dette treningsparet i tre runder. Hvile i 30 sekunder, og gjør deretter neste par øvelser. Par sidedrakter med sideskudd, benforlengelser med hoppeklokker, benkrøller med frontspark, bicepkrøller med knep hopp, tricep forlengelser med lunge hopp og skulderpresser med side spark. Hvis kabelmaskinen ditt behov er opptatt, gjør det neste par øvelser, og gå tilbake til den savnede maskinen.
