Tonet bryst og arm muskler kan forbedre måten du ser, føler og utfører aktiviteter som krever overkroppen styrke og utholdenhet. Utfør en omfattende vekt trening rutine som retter seg mot bryst, skuldre, biceps og triceps muskelgrupper minst to dager hver uke. Start hver treningsøkt med en termisk oppvarming på fem til 10 minutter som inkluderer en form for kardiovaskulær aktivitet etterfulgt av dynamiske og statiske strekker for bryst og armer.
Bryst
Brystmusklene dine, kalt pectorals, trekker armer og skuldre over kroppens forside. Flat barbell eller dumbbell benkpresser tone og styrke hele brystet. Dumbbell flys og kabeloverganger bidrar til å definere brystmusklene dine. Bruk en vekt som lar deg fullføre 2-3 tre sett av hver øvelse for åtte til 12 gjentakelser. Disse øvelsene jobber også med skuldre og armer og bør være ferdig før andre øvelser.
skuldre
Dine skuldre har hver en muskelgruppe kalt deltoidene som lar deg løfte og rotere armene i ulike stillinger. Overhead barbell eller dumbbell presser bør utføres først. Laterale og fremre dumbbell raiser er isolasjonsøvelser som former skuldrene dine. Oppreist rader og dumbbell skulder ryggsekker kan hjelpe tone skuldrene og overkroppen. Utfør to til tre sett for minst tre av disse oppgavene for åtte eller flere repetisjoner.
Biceps
Muskelen på forsiden av armen kalles biceps. Det gjør at du kan løfte og krølle armen. Biceps krøller, en standard arm toning øvelse, kan utføres ved hjelp av en barbell, dumbbell eller maskin. Prøv variasjoner av krøller ved hjelp av et underhånds- eller hammergrep, når håndflatene vender innover, i stående, sittende eller skrånende stilling. Velg to eller tre øvelser og fullfør to til tre sett for minst åtte gjentakelser.
triceps
Muskelen i armens bakside, triceps, fungerer i motsetning til biceps for å forlenge armen. Liggende triceps forlengelser kan utføres på en benk med en vektstang eller dumbbells. En-arm overhead extensions eller triceps kickbacks med dumbbells kan også fast på baksiden av armene dine. Triceps push-downs eller nærliggende grip pushups er effektive, avanserte øvelser. Fullfør noen av disse øvelsene for åtte eller flere repetisjoner.
betraktninger
Utfør bryst og arm vekt trening øvelser på uavhengige dager for å tillate muskler tid å komme seg. Varier rutinen ved å øke vekten eller antall repetisjoner eller prøve nye øvelser. For å se bedre tone i bryst og armer, bør du ta med kardiovaskulær aktivitet i treningsøkten i minst tre dager hver uke for å forbrenne overflødig kroppsfett. Pass på å drikke vann og spise sunt for å brenne kroppen din for trening.
