Om lag 2 prosent av mennesker i USA er undervektige, og noen av disse menneskene har problemer med å få vekt uansett hva de prøver. Du kan være ett av disse menneskene, eller du kan undervurdere hvor mange kalorier du brenner i løpet av dagen, eller overestimere hvor mye du virkelig spiser. Nøkkelen til å få vekt er å spise mer kalorier enn du brenner gjennom dine daglige aktiviteter. Legg til ca 500 kalorier til det typiske daglige inntaket ditt for å få en vekt på 1 pund per uke, noe som vil gjøre det mer sannsynlig at du får muskler og ikke fett.
Du kan være overvurdert av kaloriene du spiser
Hvis du spiser mye mat som har lav energitetthet, eller kalorier per gram, er det mulig å fylle opp uten å spise mye kalorier. Frukt, grønnsaker, kjøttkraftbaserte supper og salater som hovedsakelig består av grønnsaker, alle faller inn i denne kategorien. Du vil kanskje øke energidensiteten til maten du spiser for å hjelpe deg med å spise mer kalorier og spise mat med høyere kalori mot begynnelsen av måltidet i stedet for slutten, slik at du ikke fyller på lavere kalori matvarer først . Mens det kan være fristende å henvende seg til fettfattig søtsaker og junk food, kan dette føre til andre helseproblemer. Det er bedre å øke kaloriene ved å spise mer sunne matvarer, som fullkorn, nøtter, frø, meieriprodukter og sunne fettstoffer. Tørket frukt vil gi deg flere kalorier i en konsentrert pakke enn frisk frukt.
Kosttilskudd for vektøkning
Å holde en mat- og treningsdagbok, enten på papir eller på nettet, kan hjelpe deg med å finne ut om hvor mange kalorier du faktisk spiser og anslå hvor mange kalorier du brenner i løpet av dagen. Du kan bruke den til å finne ut hvilke endringer du kan gjøre for å bidra til å øke kaloriinntaket ditt og øke vekten. Prøv å spise oftere og drikke mellom måltider, slik at væsker ikke fyller deg på måltiden.
Velg næringstette, høyt kaloriholdige drikker, slik som fullmælk, smoothies eller 100 prosent fruktjuice, i stedet for vann eller andre ikke-kaloride drikker, men hopp over de usunne alternativene som brus. Proteinrike matvarer er også gode valg, inkludert magert kjøtt, sjømat, belgfrukter og fjærfe, da du trenger tilstrekkelig protein til å bygge mer muskler mens du trener. Legg til kalorier og sunne fettstoffer til mat ved å drysse stekte grønnsaker med olivenolje, spre muttersmør på epler eller bananer eller legg til avokado til smørbrød. Inkluder kalori-tett fullkorn - helkornsbrød, frokostblandinger eller pasta- og stivelsesholdige grønnsaker, som mais eller søte poteter, ved hvert måltid og matbit.
Du kan undervurdere dine kaloribehov
En mann trenger omtrent 14 eller 15 kalorier per pund for å opprettholde sin vekt hvis han er stillesittende - eller om lag 18 kalorier per pund hvis han er veldig aktiv. Kvinner trenger færre kalorier, med en stillesittende kvinne trenger bare 12 eller 13 kalorier per pund og om 16 hvis hun er veldig aktiv. En veldig aktiv person trener daglig på et ganske kraftig nivå av anstrengelse, noe som betyr at du jobber for hardt for å holde en samtale.
Du brenner også kalorier i løpet av dine daglige aktiviteter, så hvis du har en jobb hvor du går rundt mye, kan det legge betydelig til dine kaloribehov. For en person som veier 155 pounds, brenner en time på skrivebordet rundt 130 kalorier, en time med coaching sport brenner om 298 kalorier og en time med boksene brenner omtrent 520 kalorier. Arbeid som politimann eller bartender brenner om 186 kalorier i timen, byggearbeidet brenner om 410 kalorier i timen og en brannmann brenner om 892 kalorier i timen. Disse "skjulte" kaloriforbrenne aktivitetene kan legge opp og bety at du trenger å spise mer for å gå ned i vekt. Husk at disse bare er estimater, og hvis du har problemer med å øke vekten på grunn av et høyt metabolisme, kan det ta en prøve og en feil for å bestemme akkurat det rette kaloriinntaket for vektøkning.
Trening og vektøkning
Hvis du gjør mye kardio, kan du brenne for mange kalorier for å gå ned i vekt. Personer som prøver å gå ned i vekt, vil kanskje konsentrere mer om deres innsats mot motstandstrening, noe som vil hjelpe deg med å legge vekt på muskelform. En times kjøring i et tempo på 5 miles per time brenner ca. 606 kalorier for en person som veier 160 pounds, noe som er langt mer enn 365 kalorier, den samme personen ville brenne i en times motstandstrening. Prøv å passe inn tre eller fire motstandstreningstreninger hver uke på alternerende dager og konsentrere deg om å gjøre færre repetisjoner med høyere vekter for å maksimere økningen i muskelmasse.
Genetiske overveielser
En dokumentar på BBC fulgte 10 naturlig slanke mennesker da de forsøkte å doble sitt vanlige kaloriinntak og sterkt begrense aktivitetsnivået i fire uker, og fant at selv om noen av folket fikk betydelige mengder vekt, gjorde andre ikke. Denne vekten ble vanligvis satt på i form av fett, men en person endte opp med å legge vekt på hovedsakelig som muskel. Det er mye genetisk variasjon i hvordan folk legger vekt, med om lag 50 prosent av vekten bestemmes av genetiske faktorer og omtrent 50 prosent av miljøet, ifølge Dr. Rudy Leibel fra Columbia University. Forskere forsøker fortsatt å bestemme hva som gjør at noen får mer vekt enn andre som får de samme forholdene, selv om en teori er at noen mennesker har mer veksthormon enn andre, noe som får dem til å bruke mer energi gjennom sine daglige aktiviteter.
Medisinske problemer som begrenser vektøkning
Ta kontakt med legen din hvis du har problemer med å få vekt, da det kan skyldes visse helsemessige forhold eller medisiner. En overaktiv skjoldbrusk, udiagnostisert diabetes eller kronisk fordøyelsesproblemer kan være minst delvis ansvarlig for problemet, men du kan også bare ha en svært høy metabolisme som gjør det vanskelig å få vekt.Hvis det er en underliggende helsetilstand, får du den tilstanden som er behandlet, slik at det blir lettere for deg å bli igjen.
