Noen muskler blir lett oversett med strekkprogrammer. Tibialis anterior er en av dem. Denne muskelen er plassert på forsiden av underbenet ditt, ved siden av skinnbenet ditt. Hvis du er en løper, utholdenhetsutøver eller hvis du noen gang har blitt diagnostisert med "shin splinter", kan du ha tetthet i tibialis anterior.
Stretching denne muskelen kan bidra til å forhindre smerter i underbenet og redusere det hvis du allerede lider. Tibialis fremre muskler løfter tærne fra bakken - en viktig bevegelse for å klatre i trapper og gå oppoverbakke. Disse musklene spiller også en viktig rolle i å opprettholde balansen din. Som med alle strekker, strekker du ikke til smertepunktet. Dette kan forårsake skade på musklene.
Forhindre skader med hyppig strekking. Fotokreditt: PongsakornJun / iStock / Getty Images Ankel ABC
Hvis du beveger ankelen i flere retninger, kan du forsiktig strekke tibialis anterior.
Trinn 1
Sitt komfortabelt med føttene dine uten støtte. Fjern sokker og sko.
Steg 2
Tegn langsomt alfabetet i luften, som fører med storetåen. Flytt så langt som mulig i hver retning. Ikke la kneet bevege seg - all bevegelse skal komme fra ankelen din.
Trinn 3
Hver gang foten er spiss nedover, bør du føle en strekning eller trekkfølelse langs fronten av din shin. Dette er bevegelsen som strekker tibialis anterior. Gjenta alfabetet tre ganger på hvert ben.
Tibialis fremre muskel kan strekkes i en knelende stilling. Fotokreditt: m-gucci / iStock / Getty Images Kneeling Stretch
Tibialis fremre muskler kan strekkes ved å knelte på en eller begge ben på samme tid.
Trinn 1
Kneel på en fast men polstret overflate. Pek tærne slik at føttene på føttene hviler på bakken.
Steg 2
Sett sakte tilbake på dine hæler til du føler en sterk strekk langs forsiden av dine skinn. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger.
Trappestrek
Tibialis fremre muskler kan strekkes en om gangen i stående stilling. For å opprettholde balansen din, praktiser denne strekningen ved siden av en vegg eller et annet solidt objekt.
Trinn 1
Stå med ryggen mot et trinn, fortau eller avføring med tilsvarende høyde.
Steg 2
Løft benet du vil strekke og plasser toppen av foten på trinnet bak deg.
Trinn 3
Sett sakte ned og senk kroppsvekten din gjennom beinet du står på for å påføre trykk gjennom toppen av foten på steget til du føler en strekk foran på shin.
Trinn 4
Hold i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger på hvert ben.
Bruk en partner for balanse når du strekker tibialis anterior. Foto Kreditt: Martinan / iStock / Getty Images Stående strekk
Stående strekk for tibialis anterior krever ikke noe fancy utstyr. Det vil imidlertid utfordre balansen din. Utfør denne strekningen med en partner eller i nærheten av en solid overflate.
Trinn 1
Stå på venstre fot. For å strekke høyre tibialis anterior, bøy høyre kne og ta hælen opp mot baken din.
Steg 2
Ta tak i toppen av din høyre fot med høyre hånd og trekk den nærmere din bakke. Tærne dine skal pekes opp mot taket.
Trinn 3
Trekk forsiktig inn foten til du føler en strekk langs forsiden av høyre glans. Hold i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger på hvert ben.
Bruk en tennisball for å avlaste tetthet i dine shinmuskler. Fotokreditt: Capifrutta / iStock / Getty Images Tennis Ball Massasje
Muskel tetthet kan også lindres ved forsiktig massering av området med et fast objekt som en tennisball. Denne teknikken øker blodstrømmen til området som reduserer spenningen i muskelen.
Trinn 1
Sitt komfortabelt med kneet bøyd eller stå med foten hviler på en forhøyet overflate foran deg.
Steg 2
Føl din tibialis fremre muskel som løper langs utsiden av skjelettet. Dette er ditt målområde.
Trinn 3
Plasser tennisballen mot muskelen og hold den på plass med håndflaten din.
Trinn 4
Med fast press, sakte du langsomt tennisballen opp og ned i tibialis anterior muskel i 30 til 60 sekunder. Denne øvelsen kan være ubehagelig, men bør ikke være smertefull.
Trinn 5
Gjenta på den andre siden.
