Det klassiske ordtaket, "Hvis du ikke bruker det, mister du det," beskriver perfekt fleksibilitet. Hvis du vil være fleksibel, må du trene. Uansett hvilken type strekk du gjør, er det viktigste å være konsistent.
Hvis du vil bli mer fleksibel i løpet av en måned, må du gjøre en type strekk minst en gang om dagen. Hvis du gjør dette, kan du gjøre mye fremgang i fleksibiliteten din på en måneds tid.
Når du kommer inn i en måneds lang strekkende frenesi, må du sørge for at du har en strekk for hver større muskelgruppe i bena, hofter, torso og armer. Mens alle typer strekk er relativt trygge, er det viktig å ikke skyve noen av musklene dine for hardt - det er mulig å skade deg selv.
Innlemme hver av disse typer strekk- og mobilitetsøvelser i hverdagen og treningsrutinen.
1. Statisk Stretching
Statisk strekk betyr at du holder strekningen i 10 til 30 sekunder. Lagre denne typen for etter trening eller hele dagen når du har litt ekstra tid til å strekke og musklene er varme.
Prøv å strekke hver større muskelgruppe en gang per dag i 30 sekunder hver. Eksempler på statiske strekker inkluderer overhead triceps strekk, stående side rekkevidde, kneeling quadriceps stretch og en liggende illiotibial strekk.
2. Dynamisk strekk
I motsetning til statisk strekking er dynamisk strekking effektiv før treningen. Det er en sjanse for deg å bevege seg mens du strekker, slik at kroppen din kan bli varm før du hopper inn i treningen. Dynamiske strekker er øvelser som inchworms, tå berører og butt spark.
Disse strekkene øker fleksibiliteten ved å varme opp musklene dine, noe som gjør at de beveger seg lettere. Prøv å gå gjennom en dynamisk strekkrutine før hver trening. Du bør målrette dine kalver, hamstrings, glutes, quadriceps og skuldre.
Du trenger imidlertid ikke å varme opp flere ganger i løpet av dagen, så bytt til statisk strekk når treningen er ferdig.
3. Fellescirkler
Noen ledd, som skuldre og hofter, er ment å bevege seg i sirkler. Den beste måten å få disse leddene på er mer fleksibel, er å lage sirkler med armer og ben. Du kan øve disse kretsene fra stående eller mens du er på hendene og knærne.
Roter en lem om gangen og gjør så stor av en sirkel som mulig. Beveg deg sakte, men ikke sloss mot din felles, bare fortsett å flytte og forsiktig skyve forbi noen områder som er spesielt stramme.
Sirkler øker synovialvæsken som strømmer rundt en ledd, smører dem og gjør dem bevegelige jevnt. Gjør disse kretsene så ofte som mulig i løpet av dagen, selv før trening, for å gjøre skuldrene og hoftene mer fleksible.
4. Skumrulling
Å rulle musklene med en skumrulle vil gjøre deg mer fleksibel. Faktisk kan det være like nyttig som tradisjonell strekking for å frigjøre spenning.
Med en skumrulle kan du målrette muskler av kalver, lår, hofter, mellom og øvre rygg, skuldre og armer. Alt du trenger å gjøre er å bruke din kroppsvekt og tyngdekraften for å rulle muskelen du vil strekke over rullen.
Den beste tiden å skumrulle er før eller etter en treningsøkt. Rulle ut før treningen hjelper deg med å bli mer fleksibel og varmes også opp kroppen din. Å gjøre det etter en trening kan hjelpe deg å føle deg mindre sår. Prøv å treffe hver større muskelgruppe minst en gang per dag, ruller hver muskel minst 10 ganger.
