Å nå en alder av 30 år er mer enn bare begynnelsen av middelalderen - det er et fysisk treningsvinkel. Fra nå av, hvis du ikke er aktiv, kan du miste ca. 3 til 5 prosent av muskelmassen hvert 10. år, sier IDEA Health & Fitness Association. Du kan sette opp en god kamp for å beholde muskler og holde dem sterke ved å utføre en konsekvent treningsrutine.
Trinn 1
Velg åtte til 10 øvelser for hver større muskelgruppe, inkludert skuldre, bryst, rygg, armer, kjerne, hofter og ben. Bruk øvelser som skulderpresser, pushups, dumbbell rader, armkrøller, situps, knep og kalvløft i treningsrutinen.
Steg 2
Utfør ett til tre sett med åtte til 12 gjentakelser ved å bruke en vekt som er utfordrende for de to siste gjentakelsene av hvert sett. Hvil i 60 sekunder mellom hvert sett. Reduser mengden hviletid ettersom styrken din forbedrer og stimulerer muskelmassen.
Trinn 3
Øk motstandsbeløpet så snart de tre settene med 12 repetisjoner er fullført uten muskelmasse. Tilsetningen av vekt er en sentral faktor for å forbedre muskelmassen.
Trinn 4
Fullfør treningsrutinen din i hele kroppen en til tre dager i uken med minst en hviledag i mellom økter. Hvis du skiller treningsrutinen din i forskjellige muskelgrupper, planlegger du å trene hver dag for å bygge muskelmasse. Vær konsekvent i treningsrutinen din.
Trinn 5
Utfordre musklene du vil forbedre med målrettede øvelser. For eksempel, hvis målet ditt er å forbedre muskelmassen i forkanten av armene dine, bruk armkrølsvariasjoner som bicepskrøller, hammerkrøller og omvendte krøller for å fokusere konsentrasjonen på bicepsene dine.
Trinn 6
Varier dine øvelser hver fjerde til seks uker for å gi kontinuerlig muskelstimulering. Du kan også variere treningsordren din eller rutinen for å gi en ny utfordring. For eksempel, i stedet for å trene dine store muskler først, trene dine mindre muskler først.
advarsler
- Ta kontakt med legen din for å utelukke eventuelle helserisiko forbundet med et styrketreningsprogram.
