Hvis du har høy metabolisme, må du spise mer kalorier enn de fleste bare for å opprettholde vekten din. Hvis du er aktiv på din aktive jobb eller utøve sport ofte, kan det være en stor utfordring å sette på pund. Å øke vekten selv med din ekstraordinære kaloriforbrenning, gjør å spise høykalorimat daglig en vane og delta i styrketrening regelmessig, hvis du ikke allerede har det.
Arbeider med høy metabolisme
Å spise mer kalorier enn den gjennomsnittlige personen, fokus på å lage hvert måltid og matbit. Å få tak i vekt, spis hvert par timer; En sunn prisøkning er 1/2 til 1 pund per uke, noe som sikrer at du legger på muskelmasse, ikke bare kroppsfett, for å se fitter og fungere bedre i ditt travle, aktive liv. En 1/2 pound gevinst er et rimelig mål for muskelvekst per uke. Den mest muskler du kan forvente å få i et år er omtrent 0,4 pounds per uke, men du kan få litt mer enn dette gjennomsnittet i de første månedene av konsentrert trening, ifølge IDEA Health and Fitness Association.
Vurder dine nåværende kaloribehov for å opprettholde vekten din ved å bruke en online kalkulator eller snakke med en diettist. Dette gir deg et utgangspunkt hvor du kan legge til 250 til 500 ekstra kalorier per dag. Hvis stoffskiftet virkelig er høyere enn gjennomsnittet, kan standardberegninger være for konservative, og du må øke kalorier enda mer etter noen uker hvis du ikke ser vektøkningsresultater.
Spise for en svært aktiv livsstil
Planlegg på tre måltider per dag, med minst en matbit mellom måltider og en endelig før sengetid. Disse flere mulighetene for å spise betyr at du ikke trenger å gjøre deg ubehagelig når du sitter.
På hver av dine måltider og snacks, nyt sunne, høyt kaloritilbud som magert protein, hele korn, stivelsesholdige grønnsaker, tette frukter og umettede fettstoffer. Fullfett meieri gir også et godt økning i kalorier.
Lagt til kalorier fra protein støtter din innsats for å få muskler også. Du trenger minst 0,55 gram per pund kroppsvekt per dag for å støtte innsats for å bygge masse; for eksempel hvis du veier 150 pounds, det er minst 83 gram protein daglig. Til referanse inneholder en kopp melk 8 gram protein, et egg inneholder 6 gram og en 3 unse del av magert biff inneholder 23 gram.
Måltidsprosesser for vektøkning
Frokost som leverer et stort antall kalorier inkluderer eggerøre toppet med revet ost sammen med pumpernickelbrød toppet med skiver av avokado; Gresk yoghurt blandet med en kopp granola, bær og en håndfull nøtter; eller havregryn blandet med tørket melkepulver og jordnøtt smør, toppet med melk og en skåret banan.
Det er fristende å jobbe gjennom lunsjtiden eller ta en rask tur til treningsstudioet i stedet, men motstå de oppfordringene. Spise lunsj er en mulighet til å pakke inn noen kalorier og gjenopplive energien din for den travle ettermiddagen. En lettpakket lunsj kan bestå av tykke plater av fullkornsbrød smurt rundt 4 gram stekt kylling og flere stykker avokado. Eller prøv en sjenerøs servering av quinoa blandet med svarte bønner, cubed avokado, shredded cheddarost, peppers, olivenolje, limejuice og solsikkefrø. En annen ide er hummus med to full hvete pitas, fetaost, svarte oliven, olivenolje, agurker og vanlig yoghurt.
Til middag, pass på mat som har store mengder mettet fett og raffinerte mel. I stedet kan du gå for raske, men sunne alternativer, som broiled laks med stor bakte søtpotet, erter og brokkoli toppet med en yoghurt dressing. En annen middag du kan prøve er flankbiff rullet i en ekstra stor hel hvete tortilla med guacamole, bønner, brun ris og ost eller pisk opp litt fullkornspasta kastet i olivenolje, toppet med marinara saus, magert bakken kalkun og parmesan ost pluss en stor salat laget med rå grønnsaker, mandler, cubed mozzarella ost og olivenolje dressing.
Snack Ofte på kvalitetsmat
Velg kvalitet hele mat med mye kalorier å spise mellom måltider, også. Fyll en baggie med nøtter eller trail mix og snack på det hele dagen. Rør opp en kalori med høyt kaloriinnhold med melk, ananas, kokoskrem, linfrø og whey protein for å drikke etter en trening. Lag en rask peanøttsmør sandwich med skivet banan på hele hvetebrød for å spise før du sover. Høstekjøtt, vevde hveteeknusere med hummus, kli muffins og tørket frukt er andre kalorier, næringsdynne snack ideer.
Styrketrening er viktig for å få vekt
Din aktive livsstil kan få deg til å føle at du gjør nok hele dagen, men å løfte tunge vekter bidrar til å utfordre muskelfibrene til å vokse tykkere og mer motstandsdyktige. Bare to treningsøkter per uke skal være nok; inkluderer bevegelser som squats, rader, presser, krøller og utvidelser. Gå for en vekt som gjør det vanskelig å fullføre de siste repetisjonene i et sett på fire til åtte med god form. Ett sett kan være nok, men bygge opp til så mange som tre sett som du føler deg sterkere. La minst 48 timer mellom treningsøktene, slik at kroppen din kan reparere.
Kardiovaskulær trening holder hjertet ditt sunt og leddene dine mobile, men din aktive livsstil gir sannsynligvis nok. Å få 150 minutter per uke med moderat intensitetskardio holder kroppen i god form, sier sentrene for sykdomskontroll og forebygging. Hvis du legger til for mye ekstra bevegelse utenfor din eksisterende fysiske aktivitet, vil du brenne enda flere kalorier og gjøre det vanskeligere å få et kalorioverskudd for å øke vekten. Hvis du hadde en spesielt aktiv dag som inkluderte mer mosjon eller bevegelse enn vanlig, passe inn en ekstra matbit for å gjøre opp for de tapte kaloriene.
