For en bred rygg må vektløftere utføre øvelser der de trekker seg ned, for eksempel kin-ups og lat pull-downs. Disse øvelsene bygger latissimus dorsi, noe som får dem til å flare ut. For en tykk rygg trenger vektløftere å utføre øvelser der de trekker inn. Disse er primært forskjellige typer rader, som bygger lats, men også rhomboids og lavere trapezius ...
Barbell Row
Når du er på utkikk etter de beste øvelsene, er det fornuftig å finne ut hvilke øvelser som er åtte ganger Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger foretrekker. I "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding" forklarer Schwarzenegger at for å utvikle en tykk rygg, er det ingen bedre øvelse at vektstangen raser. For å utføre en vektstangsserie, hold en hengel i håndtaket. Bøy i hofter til kroppen din er så nær parallell med bakken som du kan få. Bøy knærne for å opprettholde balanse. Trekk vekten til magen din. Prøv å tenke på armene dine som kroker som holder skinnbenet, og la ryggen trekke overarmen, i stedet for å trekke med bicepsene dine. Hold et øyeblikk på toppen, klemmer skulderbladene sammen. Slip tilbake til startposisjon. Utfør sett i bodybuilding rekkevidde av 8 til 12 reps å bygge masse.
One-Arm Dumbbell Row
Schwarzenegger er også en fan av den ene armen dumbbell raden, fordi han mener at hver trening bør inneholde øvelser som jobber målmusklene gjennom deres maksimale bevegelsesområde. Han forklarer at når du utfører en armhengel på en hånd, bør du la vekten henge så langt du kan, føle en god strekk i øvre ryggmuskulaturen, og når du drar hodet opp, bør du trekke den så høyt som Du kan for å få full kontrakt på dine øvre ryggmuskler. Den ene armen dumbbell raden lar deg også fokusere helt på øvre ryggen, siden du sperrer deg selv for støtte med din ikke-arbeidende hånd. Utfør i sett med 8 til 12 reps per side.
Kabelrute
Kabeltraden har samme muskler som vektstangen. Det er en god øvelse å utføre etter barbell rader på grunn av stabiliteten øvelsen tilbyr, slik at du kan brenne musklene dine trygt ut. For å utføre en kabelrad, sitte ved en kabelradestasjon. Bruk hva som helst vedlegg er mest behagelig. Et smalt grep gir deg muligheten til å løfte mer vekt ved å involvere lats, men et stort grep vil legge til større dybde i øvre del av ryggen ved å tvinge skulderbladene til å trekke seg helt inn. Hold en liten bøye i knærne. Trekk vekten til kroppen din, hold så et øyeblikk og følg sammentrekningen av feller og rhomboider. Slip langsomt tilbake til startposisjonen. "Encyclopedia of Bodybuilding" advarer om at selv om du ser mange mennesker som svinger i hofter når du utfører denne øvelsen, er det både farlig og ineffektiv. Bøyning på hoftene betyr at du snyder med gluten og hamstringene, som er mye sterkere enn dine øvre ryggmuskler, så hold deg streng. Utfør i sett med 8 til 12 reps.
markløft
Du kan tenke på deadlifts som en øvelse for lår og nedre rygg, men tunge dødløfter kan legge til alvorlig dybde på ryggen. Kroppen reagerer på stresset av tunge sammensatte øvelser ved å legge til masse, og det er ikke mer sammensatt øvelse enn dødløftet. "Styrketrening Anatomi" forklarer at dødløften bruker nesten alle muskler i kroppen. På grunn av dette er det vanlig å være i stand til å løfte en barbell som er dobbelt så tung som en du ville røre, og legger massiv stress på musklene som trekker inn skulderbladene dine. Selv om rhomboids og trapezius ikke beveger seg, jobber de veldig hardt for å holde armene fra å bli trukket av kroppen din. For å utføre en tradisjonell dødløft, gå opp til en vektstang på bakken. Bøy på knær og hofter til du kan gripe vektstangen i et skulderbreddegrep. Armene dine skal være vinkelrett på bakken, og knærne skal presses mot innsiden av underarmene dine. Hold en sterk, rett bak, stå opp med skinnbenet. Følg den samme banen for å sette den ned igjen. Fordi deadlifts er veldig drenerende og det er avgjørende at du opprettholder perfekt form, utfør sett med 4 til 6 reps.
