Når det gjelder å gjøre flere pullups, måten å gjøre det er å fortsette å gjøre pullups. Det kan høres oversimplified, men det er mer enn bare å komme seg opp i baren og prøve sitt beste. Ved å bli metodisk om rutinen din og legge til i noen andre fordelaktige øvelser, bør du begynne å se resultater innen noen uker eller måneder.
Trinn 1
Utfør en kort oppvarming ved å gå eller jogge i omtrent fem til 10 minutter. Gjør dette før hver trening for å gi musklene dine med oksygen de trenger for å utføre riktig.
Steg 2
Stå foran baren og legg hendene på baren om skulderbredde fra hverandre i et grep på overhånd. Stram magen og trekk deg selv og minner deg om å innlemme latissimus dorsi - muskelen i midten av øvre ryggen, for å fullføre flyttingen. Stopp når haken din er like over baren. Senk kroppen din ned, ikke ta på gulvet, og gjør deretter en annen repetisjon. Gjør så mange pullups som mulig, og skriv ned det nummeret i treningsdagboken din.
Trinn 3
Gjenta prosessen annenhver dag, gjør så mange pullups som du kan som den første delen av treningsprosessen. Deretter gjør du to sett med andre typer pullups, avhengig av hva som er tilgjengelig for deg. Hvis du trener i et treningsstudio, bruk den hjelpede pullup-maskinen. Forskyv så mye vekt som du må gjøre to sett med 10 pullups. Hvis du har en lekeplass i nærheten, bruker du de nedre horisontale stolpene til å gjøre fotsulver på gulvene, og igjen forflytter du noe av vekten din.
Trinn 4
Start en kardio rutine, hvis du ikke allerede gjør en. Å miste kroppsvekt er en flott måte å øke antall pullups du kan gjøre, siden en lettere vekt betyr mindre vekt å trekke opp mot tyngdekraften. Kjør, syklus, svøm eller gjør andre typer kardiovaskulær trening minst tre eller fire dager i uken i 30 minutter, slik at du kan brenne kaloriene som er nødvendige for å slippe pounds.
Trinn 5
Gjør styrketreningsøvelser som fungerer musklene som er nødvendige for pullups. For latissimus dorsi, bruk "lat pulldown" -maskinen på treningsstudioet ditt. For biceps, gjør biceps krøller. For brystet og overkroppen generelt, bruk dyppestangen eller den assisterte dukkert i treningsstudioet ditt. Gjør to sett med 10 repetisjoner for hver øvelse, tre dager i uken.
Trinn 6
Sett inn en pullup bar i døråpningen på ditt hjem. Når du passerer gjennom det, gjør en enkelt pullup.
Trinn 7
Fortsett å spore antall pullups du kan gjøre i treningsjournalen. Hvis du holder deg til en rutine som inkluderer pullups, styrketrening og kardio, er det sannsynlig at du langsomt øker antall pullups du kan gjøre.
Ting du trenger
- Opplæringsjournal
- Pullup bar
- Assisted pullup bar
- Lat pulldown maskin
- Dip bar
- manualer
Tips
- Som med enhver øvelse, bruker riktig form er måten å gjøre øvelsen mest effektivt. For pullup, som inkluderer å opprettholde en liten bøyning i albuene til enhver tid, initierer bevegelsen fra latissimus dorsi, og trekker skulderbladene dine ned når du starter bevegelsen, anbefaler trener Jason Feruggia.
