Nøkkelen til å holde fast i treningsprogrammet er å finne en som leverer resultater. Og det kan være lettere sagt enn gjort. Skal du fokusere på cardio? Bare gjør HIIT treningsøkter? Eller hold deg til vektstativet?
Den gode nyheten er at folk i stor grad kan forbedre måten kroppene ser ut på å trene, basert på kroppstype. Så, i stedet for å bare fokusere på hvor mye du veier, kanaliserer du energi og innsats for å gjøre kroppen din mer proporsjonal. Og så lenge du er skikkelig og sunn og har et sunt forhold mellom muskelmasse og kroppsfett, blir det du veier mindre viktig.
Ikke jobber for kroppstypen din er som å studere fransk og ta slutteksamen på russisk.
Identifisere kroppen din
Alle har naturlig en generell kroppstype eller form - timeglass, skje, linjal eller kegle. Disse figurene er for det meste genetisk forhåndsbestemt.
Identifisering av kroppstypen er et spørsmål om å observere hvordan og hvor vekten din (både muskel og fett) er fordelt på rammen din. Ingen kroppstype er bedre eller verre enn noen annen. Og mens du ikke kan bytte fra en kroppstype til en annen, kan du forbedre din form og få det beste av kroppstypen din gjennom riktig trening.
Bruk følgende kriterier for å finne ut hva kroppen din er:
- Hvis du har en tendens til å bære vekt i både øvre og nedre kropp, men er mer slank gjennom midjen, har du en timeglassfigur.
- Hvis du er ganske mye bygget opp og ned med svært få kurver, har du en linjalfigur.
- Hvis du har mest vekt i hoftene, lårene og rumpene, har du en skjefigur.
- Hvis du har en tendens til å ha mest vekt i ryggen, brystet, armer og mage, har du en konusfigur.
Arbeid med kroppsformen - ikke mot den. Fotokreditt: Adobe Stock / dusanpetkovic1 Slik trener du kroppen din
Først av, la oss starte med det grunnleggende at nesten alle kan søke på treningsøkten deres. Kardio fakler kalorier og øker utholdenhet, mens vekt treningstoner og firmaer dine muskler. Når det gjelder å miste vekt, det som teller mest, er din totale kaloriutgift. Hvordan du brenner disse kaloriene, gjør også en stor forskjell i å miste fett og masse mot å bygge ekstra muskler.
Her er en generell veiledning for hvordan du deler opp treningene dine hvis du ønsker å gå ned i vekt: Hvis du trenger å miste 50 + pounds, bør 85 prosent av treningsperioden brukes til å utøve aerobic trening (gå, løpe og styrke trening) og 15 prosent bør være anaerob trening (sprinting, HIIT treningsøkter og kraftløfting).
Hvis du trenger å miste mellom 25 og 50 pounds, bør 70 prosent av treningstiden din være aerobrettet. Og for å miste mellom 10 og 25 pounds, bør 60 prosent av den tiden være aerob. For de siste 10 pundene, bør halvparten av tiden være viet til aerob trening og halv til anaerob.
Intensitet er nøkkelen, fordi jo høyere intensiteten i treningen din, desto mer totale kalorier vil du brenne. Men fordi folk sammenligner høyere intensitet med enten å løfte en tyngre vekt, løpe på en stigning, øke motstanden på en stasjonær sykkel eller ta en populær HIIT-klasse, hvis du gjør feil øvelser for kroppen din, kan du ikke målrette mot områdene du trenger for å fremheve din naturlige form.
Avhengig av kroppstypen din, er det noen av dine beste spill når det gjelder trening:
Beste øvelser for timeglassformen
- Hoppetau
- Stasjonær sykling med lett til moderat motstand og høyt RPM
- Øvre og nedre kroppsøvelser med lettere vekter og høyere repetisjoner
Øvelser som skal unngås for timeglassformen
- Boot camp og CrossFit klasser
- Spinning
- Kickboxing
Beste øvelser for den herskende form
- Kjører og jogger med eller uten helling
- Innendørs sykling
- Elliptisk og StairMaster
Øvelser som skal unngås for regjeringens form
- Ingen! Med mindre det er en medisinsk grunn hvorfor du ikke bør, anbefales alle øvelsene. Hvis du trenger å redusere vekten, bruk lys til moderat motstand / vekter til du når din ideelle vekt.
Beste øvelser for skjeformen
- Kjører og jogger uten helling
- Stasjonær sykling med lav motstand ved 110 + RPM
- Hoppetau og hoppeklokker
Øvelser som skal unngås for skjeen
- Skruer, lunges og ankelvekter
- Trapp klatrere, elliptiske og cross-trenere
- Innendørs sykling
Beste øvelser for Cone Shape
- Innendørs sykling, gå eller jogge på en stigning
- Kryss og lunger med moderate til store vekter
- Øvre kroppsøvelser med lav vekt og høye representanter
Øvelser som skal unngås for Cone Shape
- Øvre kroppsøvelser med store vekter / motstand
- Kickboxing beveger seg for overkroppen
Men det er også viktig å skifte mellom lav- og høyintensitetstrening for å gi kroppen din riktig tid til å gjenopprette og bygge konsistens.
Hva tror du?
Hvordan ser din nåværende treningsplan ut? Trener du for din kroppstype? Hvilken kroppstype stemmer du mest med? Tror du at du vil endre treningsøkten din for å passe inn i denne kroppsspesifikke råd? Del dine tanker og spørsmål i kommentarene nedenfor!
om forfatteren
Edward Jackowski, Ph.D., er en motivasjons- og treningsekspert hvis firma Exude Fitness i New York City, fokuserer på trening basert på kroppstyper. Han har også skrevet syv bøker, inkludert "Escape Your Shape", der han legger lys på det faktum at ulike kroppstyper krever forskjellige øvelser for å være effektive for vekttap.
