Du vet sannsynligvis rectus abdominis muskelen ved det er slang "six pack." RA kan ses på forsiden av torso hvis du har lavt kroppsfett og en sterk kjerne. Det er en lang muskel skilt av hylser, noe som gir det utseendet til mange muskler. RA knytter bekkenet til ribbeholderen og kontrakter når du tar de to tettere sammen. En sterk RA styrer også tiltningen av bekkenet ditt og dermed kurven til ryggraden din, noe som gir din holdning gunstig. (Svar 1 og 2)
Trinn 1
Varm opp før du trener din RA med fem til 10 minutter med full kroppsaktiviteter som å gå, danse, marsjere på plass eller sykle.
Steg 2
Velg fem til 10 abdominal øvelser som retter seg mot RA. Inkluder øvelser som crunches, revers crunches, hengende kneløft, stabilitet ball crunches, stabilitet ball kneet tucks, planker, broer og sykkel crunches.
Trinn 3
Bruk en rekke RA-styrkeøvelser som retter seg mot RA fra forskjellige vinkler. For eksempel, inkludere crunches som øker skulderbladene dine fra gulvet, revers crunches som hever hofter av gulvet og hengende kneløft som styrker RA i en statisk stilling.
Trinn 4
Fullfør åtte gjentakelser av hver øvelse og gjenta deretter sekvensen for et annet sett med åtte gjentakelser. Når kroppen din tilpasser seg disse øvelsene, bør du vurdere å øke antall repetisjoner.
Trinn 5
Pust ut som du kontrakt og forkort RA, eller når du tar ribber og hofter nærmere sammen. Inhalere når du slapper av på RA, eller når du lager avstand mellom ribber og hofter. Gjør øvelsene sakte, kontrollert. For eksempel, kontrakt RA i to sekunder og slapp av i tre sekunder. Med andre ord, i løpet av en knase, ta to sekunder for å heve skulderbladene fra gulvet og tre sekunder for å senke dem.
Trinn 6
Utfør mageøvelsene dine tre til fem dager i uken. Utfør dem daglig hvis bukene dine ikke er vondt eller utmattet.
Trinn 7
Varighet RA-øvelsene hver to til tre uker for å gi en ny stimulans.
Ting du trenger
- Stabilitetskule
- 1 til 2 pund dumbbells
Tips
- Du kan legge lys motstand mot mageøvelsene dine, for eksempel 1 til 2 pounds, hvis du er i stand til å fullføre tre sett med åtte gjentakelser enkelt.
advarsler
- Ta kontakt med legen din før du begynner et treningsprogram.
