Har du ikke tid til å gå på treningsstudioet? Ikke noe problem. Du kan styrke beina uten å komme seg ut av sengen. Som en ekstra bonus styrker disse øvelsene også dine ab muskler og muskler som støtter ryggen når du beveger beina dine.
Bruk kroppsvekten til motstand, men hvis du vil gjøre dem vanskeligere, kan du legge til noen ankelvekter. Start med 10 gjentakelser av hver øvelse og arbeid opptil tre sett på rad.
Fire-veis løftheiser
Fyrveisheiser styrker musklene på forsiden, baksiden og sidene av lårene dine.
Slik gjør du det: Ligg på ryggen. Bøy det venstre kneet og legg fotsiden på madrassen. Holde ditt høyre kne rett og foten spiss mot taket, løft høyre benet opp minst like høyt som det venstre kneet. Senk det nedover sakte.
Rull på høyre side. Bøy det venstre kneet og plant foten din på bøyen bak høyre kne. Hold høyre kneet rett, løft benet opp mot taket, og senk nedover. Du bør føle musklene i ditt indre lår stramme under denne bevegelsen.
Rull på magen din. Hold høyre kneet rett, klem dine skinker og løft benet opp mot taket. Ikke la hoftene komme ut av sengen.
Til slutt ruller du på venstre side med beina stablet oppå hverandre. Løft høyre ben opp mot taket, hold kneet rett. Gjenta på motsatt ben.
broer
Broer styrker ryggmuskulaturen din. Disse øvelsene kan enkelt utvikles ettersom styrken din forbedres.
HVORDAN GJØR DET: Bøy knærne og legg føttene flatt på sengen. Klem muskler med muskler, trykk ned gjennom dine hæler og løft hoftene av sengen så høyt som mulig. Hold i 2 til 3 sekunder, og senk nedover. Gjør dette vanskeligere ved å holde ett ben rett opp mot taket mens du broer med motsatt ben.
Heel Raises
Heel raises styrker kalvemuskulaturen.
Slik gjør du det: Start i brostilling. Trykk ned gjennom kulene av føttene dine til dine hæler kommer ut av sengen. Du bør føle musklene i kalven din stramme. Hold i 2 til 3 sekunder, og senk nedover.
Benøvelser vil være enklere å gjøre hvis madrassen din er fast. Fotokreditt: AH86 / iStock / GettyImages Heel Slides
Heel lysbilder styrker musklene på hoftens forside. Når de utføres på riktig måte, hjelper de også med å styrke din lavere abs.
Slik gjør du det: Ligg på ryggen. Stram nedre brystet ved å trekke belteknappen tilbake mot ryggraden. Hold denne posisjonen gjennom hele treningen. Bøy høyre kne og skyv høyre hæl opp mot baken din så langt som mulig. Hold i 2 til 3 sekunder, skyv deretter sakte nedover sakte. Gjenta på motsatt side.
