En tredjedel av alle amerikanske voksne er overvektige, med et BMI eller 30 eller høyere. Av den tredje er 35,5 prosent kvinner. Kostholdsprogrammer er rikelig: diettbøker, kostholdssentre, dietter på nettet. Dieting er stor bedrift, men den enkle sannheten er, er sunt vekttap et spørsmål om kalorier i versus kalorier ut, med litt trening kastet inn i blandingen.
Et 1200-kalori diett
For ernæring skyld, den nedre grensen for kalorier kvinner bør konsumere i en dag er 1200. Under dette beløpet bør du være under lege tilsyn, ifølge Harvard helse publikasjon "HEALTHbeat." En sikker vekttap er 1 til 2 kg. per uke. Avhengig av vekten din, kan dette bety å spise mer enn 1200 kalorier. For eksempel, hvis du er 5 fot 5 inches høy og veier 200 pounds, inntar kaloriinntaket å miste 2 kg. en uke skal være rundt 1 280. Men hvis du har samme høyde og veier 50 pounds mer, vil din kaloriinntak for samme mengde vekttap være omtrent 1 580.
Beregning av kalorier
Du finner mange kalorieregner i bøker eller online. Men det er lett å beregne hva kaloriinntaket ditt burde være. En moderat aktiv person brenner ca. 15 kalorier per pund per dag. Hvis du multipliserer vekten med 15, har du omtrentlig antall kalorier som trengs for å opprettholde din nåværende vekt. Hvis du er litt aktiv, multipliser din vekt med 13 kalorier per pund, og hvis du er stillesittende, multipliser med 10 kalorier per pund. Hvert pund av fett er verdt 3000 kalorier, så å miste 1 til 2 kg. per uke, redusere daglig kaloriinntak med 500 til 1000 kalorier. Trekk det beløpet fra vedlikeholdskaloriene dine, og du vil finne det daglige kaloriinntaket du trenger for trygt vekttap.
Hva å spise
Helsekost inkluderer frukt og grønnsaker, hele korn og sunne fettstoffer. Å være på en diett er ingen grunn til å forandre det; du trenger bare å spise mindre. Du kan dele dine 1200 kalorier i tre 400 kalori måltider, eller ha en lett 200-kalori frokost eller lunsj og tillate deg 500 kalorier hver for de andre to måltidene. Noen finner "beite" gjennom dagen er lettere for dem. For måltider må du lage halvparten av tallerkenfrukter og grønnsaker, med en kvarts tallerken korn - halvparten av dine daglige korn skal være hele korn - og en kvarts tallerken med protein. Meieri bør også være en del av ditt daglige kosthold. Matvarer med høy fiber vil hjelpe deg å føle deg full lengre.
Kalsium og vitamin D
Kvinner har spesielle diettoverveielser, behovet for kalsium og vitamin D er en av dem. Dieting gjør det ikke lett å få de anbefalte mengdene av disse. Spise kalorimatte med høyt kaloriinnhold, som fettfattig yoghurt, cottage cheese og brokkoli. Spør legen din dersom du trenger kalsiumtilskudd. Vitamin D hjelper kroppen din til å absorbere kalsium. Det er vanligvis lavere i overvektige mennesker, men en studie publisert av "American Journal of Clinical Nutrition" i mai 2011 fant at eldre overvektige kvinner som mistet minst 15 prosent av kroppsvekten, hadde en betydelig økning i vitamin D. Forskere undersøker om vitamin D påvirker kroniske sykdommer forbundet med fedme, som kreft og diabetes.
